Bizkarrezurreko espezialista taldea: Arintasuna eta abiadura beharrezkoak dira jarduera fisikoa eta kirola aktiboki parte hartzen duten kirolarientzat eta norbanakoentzat. Pertsona hauek gaitasun horien araberakoak izaten dira, beren errendimendu orokorra handitzeko. Azkar eta dotorez, gaitasun mentalak eta fisikoak funtsezko elementuak izan ohi dira norbanakoaren kirol espezifikoarekin lotutako erronkak gainditzeko. Arintasuna hobetzeko gakoa gorputzaren grabitate-zentroa birbideratzen denean abiadura galera gutxitzea da.
Aurrera, atzera, bertikalki eta alboko norabidea aldatzen duten aldaketa azkarrek gizabanakoak hobetzen lagunduko dute zure gorputza aldaketa horiek azkarrago egiteko entrenatuz. Alex Jimenez doktoreak arintasuna eta abiadura hobetzeko erabilitako hainbat tarte eta ariketa deskribatzen ditu bere artikulu bilduman zehar, neurri handi batean fitness eta gehiegizko esfortzuaren ondoriozko lesio edo baldintza puntualen onuretan zentratuz.
Arnasketa-ereduak hobetzeak ariketa fisikoa areagotu eta osasun orokorra hobetzen lagun al dezake ariketa egiteko ibiltzen diren pertsonentzat?
Arnasketa eta ibiltzea hobetu
Ariketa egitea behar bezala egiten ez bada arnasketa azkartu eta nekez bihur daitekeen unea da. Ariketa egitean arnasa hartzeko modu egokia dago, batez ere oinez edo abiaduraz ibiltzean. Gaizki arnasteak neke eta neke azkarra eragiten du. Norberaren arnasaren fluxua kontrolatzeak erresistentzia eta osasun kardiobaskularra hobetzen ditu, eta metabolismoa, aldartea eta energia maila ere handitu ditzake. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Arnasketa diafragmatikoa izenez ezagutzen dena, biriketako gaitasun murriztua dutenentzat erabiltzen da, biriketako gaixotasun kroniko obstructive/COPD duten pertsonentzat bezala. Praktikak biriken gaitasuna hobetzen du eta estresa arintzen laguntzeko modu gomendagarria da.
Fisiologia
Ariketa bitartean, arnasten den oxigenoak kontsumitutako kaloriak gorputza elikatzen duen energia bihurtzen ditu. Prozesu honi metabolismoa esaten zaio.
Oxigeno-hornidurak gorputzaren oxigeno beharrak gainditzen dituenean, gorputza batean dago egoera aerobikoa. Horrek esan nahi du oxigeno asko dagoela jarduera fisikoa/ariketa elikatzeko, kaloriak erre behar direlako.
Oxigeno-hornidura gorputzaren oxigeno-beharretatik urrun geratzen bada, gorputza erortzen da egoera anaerobikoa.
Oxigenorik gabe, gorputza muskuluetan gordetako erregaia bihurtzen da, glukogenoa bezala ezagutzen dena.
Horrek energia-leherketa indartsua ematen du, baina erregaia azkar gastatzen da eta nekea eta nekea laster dator.
Biriketako aire-fluxua handitzeak neke goiztiarra saihestu dezake eta gorputzari kaloriak modu eraginkorragoan erretzen lagun dezake. (Zure birikak eta ariketa. Arnasa 2016)
Arnasketaren onurak hobetzea
Arnasketa optimoa haurtzaroan hasten da. Haur batek arnasa hartzen duenean, sabela gora eta behera egiten du. Honek arnasketa errazten du diafragma bultzatuz eta tiratuz, birikak eta sabeleko barrunbea bereizten dituen muskulua. Haurra arnasten duenean, sabela luzatzen da, diafragma beherantz tiratuz eta birikak airez betetzen utziz. Haurra arnasten denean, sabela sartzen da, diafragma gorantz sakatuz eta airea kanporatuz. Gorputza zahartu ahala eta biriken ahalmena handitu ahala, gizabanakoak sabeleko arnasketatik bularreko arnasketara pasatzen dira. Bularreko arnasketa bularreko hormaren muskuluak dakar diafragma gutxi erabilita. Bularreko arnasketak eguneroko jarduerarako nahikoa aire ematen du normalean, baina ez ditu birikak betetzen.
Horregatik, gizabanakoek aho-arnasketara edo arnasketara jotzen dute oxigeno-hornidura mugatua denean. Forma fisiko duina dutenek ere, nahi gabe, ahaleginak ahuldu ditzakete urdaila zurrupatuz argalagoak izateko, arnasketa eta arnasketa osoak kenduz. Hori gainditzeko, gizabanakoek berriro entrenatu behar dute gorputza ibiltzean sabeleko muskuluak aktibatzeko. Sabela edo arnasketa diafragmatikoak ariketaren iraupena luzatzen du, muskuluak indartzen dituen bitartean. (Nelson, Nicole 2012) Nukleoaren egonkortasuna areagotuz, gizabanakoek bizkarrezurra hobeto babes dezakete eta osasuntsu mantentzen dute postura ibiltzean. Horrek aldakak, belaunak, bizkarraldea eta sorbaldak egonkortzen ditu, gorputza jarrera ez-osasunagatik tentsioa, ezegonkortasuna eta nekea izateko joera gutxiago bihurtuz. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Arnasketa zuzena
Arnasteak sabela ateratzen du, diafragma behera botatzen du eta birikak puzten ditu. Aldi berean, saihets-kaxa luzatzen du eta beheko bizkarrezurra luzatzen du. Horrek sorbaldak eta lepa-hezurra atzerantz behartzen ditu, bularra gehiago irekiz. Arnas botatzeak alderantziz egiten du.
oinez
Hasi sudurretik arnasa eta arnasa botatzen, arnastearen iraupena arnastearen iraupenarekin bat datorrela ziurtatuz. Erritmoa hartzerakoan, gizabanakoek aho-arnasketara jo dezakete, arnasa/arnasketa erritmo bera mantenduz. Inoiz ez da arnasketari eutsi behar. Arnasketa diafragmatikoa ikasteak denbora behar du, baina urrats hauek izan daitezke abiapuntu bat:
Arnastu sabela guztiz puztuz bostetik zenbatuta.
Utzi birikak betetzen, sorbaldak atzera ateraz hori gertatzen den heinean.
Erabili diafragma biriketako airea sakatzeko, bizkarrezurra tente mantenduz.
Errepikatu.
Bosteko kontaketa mantendu ezin badute, norbanakoek kontaketa laburtu edo ibilaldiaren erritmoa motel dezakete. Baliteke sasoi onean dauden pertsonek zenbatzea luzatzeko gai izan. Hasieran, arnasketa diafragmatikoa ez da berez etortzea, baina praktikarekin automatikoki bihurtuko da. Gelditu eta jarri eskuak buruaren gainean ibiltzean arnasa falta bada. Arnastu eta arnastu sakon eta uniformeki arnasa normaltasunera itzuli arte.
Ongizatea desblokeatzea
Erreferentziak
Teng, HC, Yeh, ML eta Wang, MH (2018). Arnasketa kontrolatuarekin ibiltzeak ariketa-tolerantzia, antsietatea eta bizi-kalitatea hobetzen ditu bihotz-gutxiegitasuneko pazienteetan: ausazko kontrolatutako saiakuntza. Erizaintza kardiobaskularren Europako aldizkaria, 17 (8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS eta Lin, H. (2014). Intentsitate handiko korrikako ariketan core muskulu-nekea agertzea eta errendimendurako muga: arnas-lanaren eginkizuna. Kirol zientzia eta medikuntza aldizkaria, 13 (2), 244–251.
Distantzia luzeko ibilaldi maratoietan eta/edo ekitaldietan trebatzen diren pertsonentzat, oinezko oinarri bat eraikitzen zentratzeak eta, ondoren, kilometroak pixkanaka handitzeak gorputza baldintzatzen lagunduko al dezake?
Distantzia Luzeko Oinez Entrenamendua
Prestakuntzak gizabanakoak eroso eta seguru egoten laguntzen die distantzia luzeko ibilaldietarako eta ekitaldietarako.
Entrenamenduak oinezko erritmoa eraikitzera eta kilometrajea pixkanaka handitzera bideratu behar du.
Norbanakoek erresistentzia behar dute, ez abiadura, eta iraupen mentala eraiki nahi dute orduz erritmo etengabean ibiltzeko.
Entrenamendu-lesioen arriskua murrizteko, asteko kilometraje osoa/asteko ibilaldi luzeenaren distantzia % 10 baino gehiagora igotzea gomendatzen da.
Norbanakoek ibilbide luzeko ibilaldietan erabiltzen diren jantziak janzteko ere entrenatu behar dute.
Entrenamenduak hilabete batzuk iraun dezake.
Metodikoa izateak gorputzari muskulu, odol-hornidura eta erresistentzia berriak konpontzeko eta eraikitzeko denbora ematen dio.
Prestakuntza Plan Adibideak
Kilometroak eraikitzeko maratoi-entrenamendu-plan bat jarraitzea eta egun anitzeko ibilaldietarako eta ibilaldietarako hidratazio, elikadura eta ekipamendu egokiak zehaztea gomendatzen da. Hala ere, gizabanakoek entrenamendu-saioetan egun luzeak osatu behar dituzte, ibilbide luzeak ibiltzearen ondoriozko edozein arazo edo arazo ebaluatzeko.
Oinez Prestatzeko Plan Adibideak
Egun anitzeko Ibilaldiak/Treks Entrenamendu-egutegia
13 kilometro egunean/21 kilometro
Erabili plan hau motxila behar duten muinoekin eta gainazal naturalekin maratoietarako edo beste egun anitzeko ibilaldietarako.
Maratoi bat ibiltzeko entrenamendua
26.2 milia/42 kilometro
Horrek gorputza distantzia luzeagoak egiteko baldintzatuko du.
31 eta 100 milia/50 eta 161 kilometro bitarteko distantzietarako entrenatzen denean, entrenatzeko distantziarik luzeenak ez du 20 eta 25 milia baino gehiago izan behar.
Hauek maratoia edo ekitaldia baino bi hilabete lehenago gutxienez bitan egin behar dira.
Jaitsi egin aurreko hilabetean 12.4 milia/20 kilometroko distantziara.
Gear
Arropa, oinetakoak, eguzkitarako krema, motxilak, etab. probak egin behar dira ekitaldiaren aurreko entrenamendu egun luzeagoetan.
Klima eta lurzorua kontuan hartuta, planifikatu behar eta kenduko dena.
Probatu gauzak, pertsonek ez baitute ekitaldian ezezaguna den zerbaitekin harritu nahi. Burutik oinetara, probatu engranajea, besteak beste:
Oinetakoak/botak, galtzerdiak, barruko arropa, txapela, alkandora, prakak, txanoa, jaka eta euritarako jantziak.
Aukeratu oinetakoak edo ibiltzeko botak eta jantzi itzazu entrenamendu egun luzeetan haiek hautsi eta errendimendua ziurtatzeko.
Motxilak entrenamendu egun luzeagoetan probatu behar dira distantzia luzeetan eroso eraman daitezkeela eta beharrezko edukiera dutela ziurtatzeko.
Aukeratu azala arnasten eta hozten uzten duten ehun maltzurrak, batez ere geruzen azpian. (Justin De Sousa et al., 2014)
Norbanakoek maratoi ibiltarien antzeko jantziak eraman nahi izango dituzte, ibilaldia gehienbat espaloian edo asfaltoan egingo bada.
Norbanakoek beren engranajea alda dezakete ibilbidea errepidetik kanpo edo urtaro desberdinetan bada. Ezagutu beste ibilbide luzeko ibiltariek zer jantzi duten ibilbide edo ekitaldi berean.
Norbanakoak ibiltariekin konektatu daitezke sare sozialen bidez edo gertaeraren edo helmugako webgunean maiz egiten diren galderen erantzunak aurki ditzakete.
Norbanakoak ekitaldiaren zuzendariarekin harremanetan jar daitezke webgunearen edo sare sozialen bidez.
Elikadura
Kirol elikadura egokiak erresistentzia jarduerarako prestatuko du gorputza.
Adibidez, pertsonen % 70 karbohidratoak, % 20 proteinak eta % 10 koipeak dituen dieta jarraitzea gomendatzen da.
Saihestu proteina handiko dietak, hidratazio arazoak sor ditzakete eta giltzurrunak estutu ditzakete iraupeneko ibilaldi baldintzetan. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Entrenatu ekitaldira eramandako urarekin, kirol-edariekin, janariarekin eta pintxoekin, eta ez aldendu ekitaldian zehar.
Ura behar da 20 kilometrotan eta ekitaldietan, baina elektrolitoen ordezko kirol edari bat hobea izan daiteke ibilaldi luzeetarako.
Azukre pixka bat diluitzea edo kanpoan uztea errazagoa izan daiteke urdailean.
Jateko ordurako pintxoak aurrez ontziratu eta etiketatuta eduki.
Gizabanakoek gantz eta proteina jan behar dituzte ultramaratoi distantzietarako; hau ibilbideen nahasketa, kakahuete-gurin ogitartekoak eta txokolate-barrak fruitu lehorretan etor daitezke.
Karbohidratoak kirol gelek edo barra energetikoek eman ditzakete.
Distantzia motzeko eta indar kiroletarako egindako produktuak saihestea gomendatzen da, distantzia luzeagoetan ibiltzean digestio-arazoak sor ditzaketelako.
Ibilaldi bat planifikatzea
Plangintza helburuak ezartzen hasten da. Gogoetak honako hauek dira:
Urteko garaia
Distantzia
Ekitaldira garraioa
Gertaeren erritmoaren baldintzak
Altuera eta muinoaren profila
Klima
Pertsonei gomendatzen zaie:
Prestatu ibilbideak eta ibilbideak ikertuz.
Ikastaroen mapak aztertu bidean zein zerbitzu eskaintzen diren eta norbanakoek zer eraman behar duten jakiteko.
Ibili distantzia luzea laguntza-ekitaldirik gabe.
Jarri harremanetan ikastaroan ibili diren pertsonekin.
Eguzki osoa, muinoak, espaloiak, ibilbide naturalak eta itzala duten lurra eta eremuak ezagutu.
Ahal izanez gero, gidatu ikastaroa bera ezagutzeko.
Baliteke pertsonek beren ibilbiderako diseinatutako aplikazioak aurkitzea.
Atsedenaldiak eta atseden hartzea
Ohiko atsedenaldiak laburrak izan behar dira: bainugela erabiltzea, mokadu bat jatea, berhidratatzea, oinetakoak lotzea edo babak bendatzea.
Atsedenaldietan gorputza azkar zurrundu daiteke eta atsedenaldi luze baten ondoren oinezko erritmoa berreskuratzeko minutu batzuk behar izan ditzake.
Gomendioak oinezko atseden bat hartzea izan daiteke, hau da, oinez jarraitzea baina oso erritmo motelean.
Oinaren zainketa
Babak eta lesioak saihesteko entrenamendu egun luzeetan oinetakoei, botak, galtzerdiak, etab. Estrategia desberdinak probatzea gomendatzen da, besteak beste:
Kirol zinta
Blister blokeak
spray
Lubrifikatzaileak
Galtzerdi xaflagarriak eta/edo geruza bikoitzeko galtzerdiak
Moleskin
Gelditu ibilaldian zehar narritaduraren lehen seinalean eta sendatu oina zinta batekin, bapulen bendarekin edo ondoen funtzionatzen duen edozein metodorekin.
Gorputza ibiltzeko eraiki zen. Plangintza eta prestakuntza ibilbide luzeko edo egun anitzeko ibilaldi bat egin aurretik behar bezala maratoi seguru eta atsegina bermatuko du.
Hobeto Mugitu, Hobeto Bizi
Erreferentziak
De Sousa, J., Cheatham, C. eta Wittbrodt, M. (2014). Hezetasuna kentzen duen oihalezko alkandora baten ondorioak beroan egindako ariketa akutuetan erantzun fisiologikoetan eta pertzepzioetan. Ergonomia aplikatua, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Proteina handiko dieta hartzearen inguruko eztabaidak: efektu asegarria eta giltzurrun eta hezurren osasuna. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Forma lortzen eta mantentzen saiatzen diren pertsonek zaila izan dezakete entrenamendu arrunt bat egitea. Soka salto egiteak lagun dezake denborarik ez dagoenean?
Soka saltoka
Soka jauzi egitea oso kostu-eraginkorra den ariketa izan daiteke intentsitate handiko kardiobaskularrak entrenamendu errutina batean sartzeko. Merkea, eraginkorra eta behar bezala eginda osasun kardiobaskularra hobetu dezake, oreka eta bizkortasuna hobetu, muskulu-indarra eta erresistentzia areagotu eta kaloriak erre. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Soka saltoa tarteko entrenamenduetan erabil daiteke bihotz-taupadak altxatuta mantentzeko eta muskuluak pisua jasotzeko eta beste ariketa bizien artean atseden hartzeko.
Saltoko soka erabil daiteke bidaiatzen duzunean, bere eramangarritasuna entrenamendurako ekipo nagusia bihurtzen baita.
Gorputz pisuko ariketekin konbina daiteke ariketa errutina fidagarri eta eramangarri baterako.
Abantailak
Soka salto egitea eragin ertaineko ariketa bat da, besteak beste:
Oreka, bizkortasuna eta koordinazioa hobetzen ditu
Erresistentzia eta oinaren abiadura eraikitzen ditu koordinaziorako, arintasunerako eta erreflexu bizkorrak lortzeko.
Aldaerak hanka bakarreko jauziak eta azpiko bikoitzak edo jauzi bakoitzarekin soka bitan doa zailtasuna gehitzeko.
Fitness azkar eraikitzen du
Kaloriak erretzen ditu
Trebetasun-mailaren eta jauzi-tasaren arabera, gizabanakoek minutuko 10 eta 15 kaloria erre ditzakete soka salto eginez.
Soka-jauzi azkarragoak korrika egitearen antzera kaloriak erre ditzake.
Neurriak
Hipertentsioa duten pertsonentzat, baliteke soka salto egitea gomendagarria ez izatea. Besoaren posizioak odol-zirkulazioa murriztu dezake bihotzera, eta horrek odol-presioa areagotu dezake. Ikerketek frogatu dute intentsitate moderatuan jauzi egitea onuragarria dela hipertentsioa duten pertsonentzat. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Hipertentsioa eta/edo bihotzeko gaixotasuna duten pertsonei gomendatzen zaie medikuarekin arrisku potentzialak eztabaidatzea ariketa errutina berri bat hasi aurretik.
Soka bat aukeratzea
Saltoko sokak eskuragarri daude eta hainbat materialez eginda daude eta helduleku ezberdinekin datoz.
Material horietako batzuek sokak jauzi egiten laguntzen dute mugimendu leun batekin azkarrago biratzen.
Aukera batzuek kableen eta heldulekuen artean biratzeko ekintza dute.
Erosi duzun sokak erosoa izan behar du eusteko eta bira leuna izan behar du.
Saltoko sokak haztatuta, gorputzaren goiko muskulu-tonua eta erresistentzia garatzen lagun dezake. (D. Ozer, et al., 2011) Soka hauek ez dira hasiberrientzat eta ez dira beharrezkoak arintasun entrenamendu baterako.
Pisudun soka bat nahi duten pertsonentzat, ziurtatu pisua sokan dagoela eta ez heldulekuetan, eskumuturrak, ukondoak eta/edo sorbaldak estutu ez daitezen.
Neurritu soka sokaren erdian zutik
Tira heldulekuak gorputzaren alboetan zehar.
Hasiberrientzat, heldulekuak besapeetara iritsi behar dira.
Norbanakoaren trebetasunak eta egoera fisikoa garatzen diren heinean, soka laburtu egin daiteke.
Soka laburrago batek azkarrago biratzen du, jauzi gehiago behartuz.
Teknika
Teknika egokia jarraitzeak entrenamendu seguru eta eraginkorragoa bermatuko du.
Hasi poliki-poliki.
Jauzi-forma egokiak sorbaldak erlaxatuta mantentzen ditu, ukondoak sartuta eta apur bat tolestuta.
Goiko gorputzaren mugimendu gutxi izan behar dira.
Biratzeko ahalmenaren eta mugimenduaren gehiengoa eskumuturretatik datoz, ez besoetatik.
Jauzi egitean, mantendu belaunak apur bat tolestuta.
Emeki errebotatu.
Oinek lurra utzi behar dute soka pasatzen uzteko nahikoa.
Lur emeki oinen gainean belauneko lesioak saihesteko.
Ez da gomendagarria altuera jauzi egitea eta/edo gogor lurreratzea.
Egin salto leuna eta oztoporik gabeko gainazal batera.
Egurra, kirol kantxa bat edo gomazko esterilla bat gomendatzen da.
Berotzen
Soka salto egiten hasi aurretik, 5 eta 10 minutuko beroketa arin bat egin.
Honek lekuan ibiltzea edo korrika egitea edo erritmo motelean jauzi egitea izan daiteke.
Denbora eta intentsitatea handitu pixkanaka
Ariketa nahiko intentsoa eta maila handikoa izan daiteke.
Poliki-poliki hasi eta pixkanaka handitu.
Pertsona batek 30 segundoko hiru multzo proba ditzake lehen astean ohiko entrenamendu baten amaieran.
Fitness mailaren arabera, gizabanakoek txahal-muskuluetan ezer edo mintasun apur bat senti dezakete.
Horrek hurrengo soka-saltorako saiorako zenbat egin behar den zehazten lagun dezake.
Pixkanaka-pixkanaka handitu multzo kopurua, edo iraupena, hainbat astetan gorputza etengabeko hamar minutuz jauzi egin arte.
Modu bat pisu-jasotze-multzo bakoitzaren edo beste zirkuitu-ariketa baten ondoren jauzi egitea da - ariketa multzoen artean 30 eta 90 segundoz jauzi egitea adibidez.
Bi oinak apur bat altxatzen dira lurretik eta elkarrekin lurreratzen dira.
Oin-jauzia txandakatua
Honek saltatzeko urrats bat erabiltzen du.
Horrek bira bakoitzaren ondoren oin batean nabarmenago lurreratzea ahalbidetzen du.
Korrika urratsa
Salto egitean jogging apur bat sartzen da.
Urrats altua
Erritmo moderatua belauneko igoera altuarekin intentsitatea handitzen du.
Soka jauzia tarteko entrenamendurako edo entrenamendu gurutzaturako errutina osagarri bikaina da, gorputz osoko entrenamendu eraginkorra sortzen duena, erresistentzia kardiobaskularra eta erresistentzia kardiobaskularra barne hartzen dituena. indar muskularra.
ACL lesioa gainditzea
Erreferentziak
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R. eta Alberti, G. (2015). Saltoko soka entrenamendua: oreka eta koordinazio motorra nerabe aurreko futbolarietan. Kirol zientzia eta medikuntza aldizkaria, 14 (4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. eta Schulz, T. (2020). Egitura eta funtzio baskularrak haur eta nerabeetan: zer eragin dute jarduera fisikoak, osasunarekin lotutako egoera fisikoak eta ariketak?. Mugak pediatrian, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S. eta Colakoglu, F. (2011). Soka edo haztatutako soka jauziaren entrenamenduaren ondorioak indarra, koordinazioa eta propiozepzioan emakume boleibol jokalari nerabeetan. Kirol-medikuntza eta fitness fisikoaren aldizkaria, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B. eta Peake, JM (2018). Ariketa egin ondoren hoztu behar al dugu? Efektu psikofisiologikoen eta errendimenduaren, lesioen eta epe luzeko erantzun egokigarriaren gaineko ondorioen berrikuspen narratiboa. Kirol medikuntza (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Fitness errutina bati kalistenarekiko erresistentzia-entrenamendua gehitzeak osasunerako onurak ekar ditzake malgutasuna, oreka eta koordinazioa bezalakoak?
Kalisteniako Erresistentzia Prestakuntza
Calisthenics erresistentzia-entrenamenduak ez du ekipamendurik behar, gutxieneko espazioarekin egin daitezke eta azkar erretzeko modu bikaina dira.
Forma bat dira erresistentzia prestakuntza inpaktu baxuko zure gorputz-pisua erabiliz, eta horrek adin eta fitness maila guztietako pertsonentzat eskuragarria da.
Arintasuna eta osasun kardiobaskularra eraikitzen laguntzen dute eta oreka, koordinazioa eta malgutasuna hobetzen laguntzen dute.
Abantailak
Muscle Strength
Kalistenia edozein fitness mailara erraz moldatzen denez, ekipamendu minimoa behar du edo ez dago, eta hasiberrientzat eta ariketa zaleentzat oso egokia denez, gorputz osoko entrenamendu zoragarria da eta indarra eta muskuluak sortzeko modu bikaina da. Ikerketak onartzen du calisthenics erresistentzia entrenamenduak muskulu-indarra hainbat modutan hobetu dezakeela.
Ikerketa batek aurkitu zuen zortzi asteko kalistenak jarrera eta gorputz-masaren indizea/GMI hobetu ez ezik, indarra eragin dezakeela, nahiz eta ohiko egiten ez diren ariketak egin. (Thomas E, et al., 2017)
Azterketan zehar, talde batek kalistenika egin zuen eta besteak ohiko entrenamendu errutinak mantendu zituen.
Ikertzaileek aurkitu zuten kalistenika egiten zuen taldeak sartzen ez ziren ariketen errepikapenak areagotu zituela.
Ohiko entrenamendu-errutinarekin jarraitu zuen taldeak ez zuen hobetu egin zezaketena zortzi asteko azterketaren aurretik. (Thomas E, et al., 2017)
Fitness kardiobaskularra
Erresistentzia kalistenikoen entrenamenduetan parte hartzeak osasun kardiobaskularra hobetzea ekar dezake, erresistentzia areagotzea eta bihotz osasuntsuagoa barne.
Zenbait ariketa kalisteniko, burpees eta mendizaleak bezalakoak, intentsitate handiko mugimenduak dira, mugimenduetatik soilik bihotz-taupadak eta odol-zirkulazioa areagotu ditzaketenak.
Ariketa hauek erritmo azkarragoan pixkanaka eginez gero, ikerketek adierazten dutenez, tartean edo zintaren korrikaldiaren onura kardiobaskular berberak izan ditzakete. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Oreka, Koordinazioa eta Malgutasuna
Mugimenduek muskuluak, tendoiak eta lotailuak luzatzen eta indartzen dituzten mugimendu sorta osoa behar dute.
Ariketa hauek lesio arriskua murrizten lagun dezakete eta eguneroko jarduera fisikoak erraztu egiten dituzte gehiegizko esfortzurik gabe.
Calisthenics erresistentzia-entrenamendua aldian-aldian sartzeak jarrera, oreka eta malgutasuna hobetzen lagun dezake, gomendatzen diren ariketaren arabera.
Luzaketak, lunges eta squats bezalako ariketak malgutasuna eta mugikortasuna hobetzen laguntzen dute.
Hanka bakarreko squats eta beso bakarreko flexioak bezalako ariketek gorputzaren oreka, koordinazioa eta propiozepzioa lan ditzakete.
Osasun Mentala
Ariketak, oro har, aldartea hobetzen duela, estresa murrizten duela eta ongizate orokorra hobetzen duela ezaguna da.
Erresistentzia kalistenikoen entrenamenduak eragin gehigarriak izan ditzake ongizate mentalean.
Adibidez, mugimenduak egiteko behar diren diziplina eta arretak kontzentrazioa eta argitasun mentala lagun dezake.
Ikerketa batek aurkitu du kalistenikoak gainbehera kognitiboa murrizten duela eta dementzia prebenitzeko erabilgarria izan daitekeela. (Osuka Y, et al., 2020)
Beste ikerketa batek aurkitu zuen kalistenikoak buruko ongizatea laguntzen zuela espondilitis ankilosatzailea eta esklerosi anizkoitza bezalako gaixotasunak dituzten pertsonengan. (Taspinar O, et al., 2015)
motak
Gizabanakoaren gorputz-pisua erresistentzia gisa erabiltzen duten gorputz-pisuko ariketak dira oinarria. Adibide arruntak flexioak, squats eta lunges dira. Ariketa mota batzuen ikuspegi orokorra.
tiraka
Ariketa hauek tiratzeko mugimenduak egiteko muskuluak entrenatzera bideratzen dira, bizkarra, sorbaldak eta besoak barne.
Adibideen artean, pull-ups, chin-ups eta errenkadak daude.
bultzaka
Ariketa hauek mugimenduak bultzatzeko muskuluak entrenatzera bideratzen dira, hala nola bularra, sorbaldak eta trizepsak.
Adibideak dipsak, flexioak eta handstand push-ups dira.
Oinarrizko ariketen adibideak dira oholak, eserialdiak eta hankak altxatzea.
Hanka bakarrekoa
Hanka bakarreko ariketak hanka bana entrenatzera bideratzen dira.
Hauek hanken, aldakaren eta muinaren muskuluak dituzte helburu.
Hanka bakarreko ariketen adibideak dira hanka bakarreko squats, lunges eta step-ups.
Pliometrikoa
Calisthenics erresistentzia-entrenamendua mugimendu lehergarri indartsuetan zentratzen da.
Ariketa pliometrikoek giharrak azkar eta indarrez lan egiteko erronka egiten dute.
Adibidez, jauzi-squats, clap push-ups eta box jauziak daude.
Pizten
Hasi kalistenikoa entrenamendu aukera egokia dela ziurtatuz, batez ere hasiberria bazara edo aurretiko baldintza medikoak badituzu.
Ariketa egin ondoren, forma egokian egin daitezkeen mugimendu ezagunekin hasi.
Pushups, bodyweight squats, oholak, lunges eta oinarrizko beste mugimendu batzuk hasteko leku egokia dira.
Ziurtatu entrenamendu-mugimenduak imitatzen dituzten mugimendu arin eta errazekin berotzen duzula.
Entrenamenduan zehar gorputz atal bakoitza lantzea helburu.
Saiatu gutxienez astean bi entrenamendu egiten.
Mugimendu ereduak zatitzea gomendatzen da.
Errepikapenak zenbatu daitezke edo tenporizadore bat ezarri daiteke ariketak minuturo aldatzeko. Honi deitzen zaio EMOM estiloa edo minutu bakoitzean.
Aukeratu lauzpabost ariketa arlo ezberdinei zuzenduta.
Esate baterako, eserialdiak egin daitezke muinerako, kolpeak gluteetarako eta izterretarako, oholak sorbaldetarako eta muinerako, eta jauziak edo soka jauzi kardiobaskularrak egiteko..
Calisthenic erresistentzia prestakuntza erraz alda daiteke eta norbanako beharretara egokitu daiteke.
Nukleoaren indarra
Erreferentziak
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … eta Palma, A. (2017). Kalistenia entrenamenduko esku-hartzearen ondorioak jarreran, indarran eta gorputz-konposizioan. Isokinetika eta ariketaren zientzia, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Gorputz-pisuaren eta zintaren arteko erantzun fisiologiko eta pertzeptibo akutuak, intentsitate handiko tarteko ariketak egitea. Mugak fisiologian, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. eta Kim, H. (2020). Ariketa motak eta adineko emakumeen gainbehera kognitiboa garatzeko arriskua: azterketa prospektiboa. Alzheimer gaixotasunaren aldizkaria: JAD, 77 (4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Ariketa kalistenikoen ondorio psikologikoak gaixotasun neuroinflamatorio eta erreumatikoetan. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV eta Blair, SN (2015). Korrikaren ondorioak gaixotasun kronikoetan eta hilkortasun kardiobaskularra eta kausa guztietakoak. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Mugimendu-eremua - ROM-k artikulazio edo gorputz-atal baten inguruko mugimendua neurtzen du. Gorputzeko atal batzuk luzatzean edo mugitzean, gihar bat edo artikulazio bat adibidez, mugimendu-eremua zenbateraino mugi daitekeen da. Mugimendu-esparru mugatua duten pertsonek ezin dute gorputz-atal edo artikulazio zehatz bat mugitu bere barruti arruntetik. Neurketak desberdinak dira guztiontzat, baina badaude gizabanakoek funtzionamendu egokia izateko lortu behar dituzten tarteak. Lesio Medikuntzako Kiropraktika eta Medikuntza Funtzionalaren Taldeak ROM-ekin arazoak/arazoak trata ditzake sintomak arintzeko eta mugikortasuna eta malgutasuna berreskuratzeko tratamendu pertsonalizatuko plan baten bidez..
Mugimendu-eremua hobetu
Gorputzeko 250 artikulazio baino gehiago luzapenetik flexiora mugitzen dira eta gorputzaren mugimendu guztien arduradunak dira. Horien artean, orkatilak, aldakak, ukondoak, belaunak eta sorbaldak daude. Aldaketan eta orkatiletan estutasunak ROM gutxitu dezake objektu bat altxatzean, muskuluen gaitasuna mugatuz. Forma eta indarra potentziala mugatu egiten da eta ROM desegokia jasaten du. Forma eta jarrera arriskuan daudenean, mina eta lesioak sor daitezke. Hau gerta daitekeen arrazoi asko daude, besteak beste:
Muskulu estuak eta zurrunak.
Muskulu hauek erabiltzen saiatzeak egoera okerrera egin dezake, ROM gehiago mugatuz.
Bizkarrean, lepoan edo sorbaldetan ROM mugatua gorputza lerrokatze naturaletik kanpo egoteagatik izan daiteke.
Mugimendu errepikakorrak, lesioek eta eguneroko higadurak lerrokadura egokia alda dezakete eta mugimendua mugatu dezakete.
Artikulazioen inguruan hantura eta hantura.
Mugikortasun arazoak eragiten dituzten minaren sintomak.
Artritisa, garuna, nerbioak eta/edo muskulu-nahasteak bezalako baldintzak.
Bizimodu sedentarioak edo jarduera fisiko nahikorik ez izateak eragin dezake barrutiaren murrizketa arin edo moderatua.
Eguneroko Bizitza
Mugimendu-aukera murrizteak eta mugikortasun eskasak gorputza objektuak altxatzea, laneko okupazioaren errendimendua eta etxeko zereginak oztopatu ditzake. Gaitasun fisiko osasuntsua da zahartze independentea eta funtzio optimoa zehazten duena.
Mugimendu-sorta osasuntsu bat berreskuratzeak errendimendu fisikoa hobetu dezake lanean, etxean eta kirol jardueretan.
Mugimendu sorta hobetuari esker, kaltetutako muskuluak luzeago lan egiten dute, indarra eraikitzen dute eta tentsioa arintzen dute.
Barruti handienetan eraginkortasunez uzkurtzeko gai den muskulu indartsuago batek lesio arriskua saihestu eta murrizten du.
Kiropraktika berreskuratzea
Kiropraktikako zainketak gorputza berregoki dezake eta mugimendu sorta maila optimoetara hobetu dezake.
Masaje Terapeutikoa eta Perkusioa
Masaje terapiak estutasuna askatuko du, muskuluak askatu eta zirkulazioa areagotuko du.
Honek gorputza prestatzen du doikuntza kiropraktikoetarako eta bizkarrezurreko deskonpresiorako.
Deskonpresioa eta doikuntzak
Ez-kirurgikoa mekanikoa deskonpresioa gorputza egoera malgu batean berregiten du.
Doikuntza kiropraktikoek edozein okerrak berrezartuko dituzte, malgutasuna eta mugikortasuna berreskuratuz.
Ariketak
Kiropraktiko batek fisioterapia motako ariketak eta luzaketak emango ditu artikulazioak mobilizatzeko.
Bideratutako ariketak eta luzaketak doikuntzak mantentzen eta gorputza indartzen lagunduko dute, ROM okertzea eta etorkizuneko lesioak saihesteko.
Ongizate Optimoaren sekretuak
Erreferentziak
Behm, David G et al. "Muskuluak luzatzearen ondorio akutuak errendimendu fisikoan, mugimendu-aurrean eta lesioen intzidentzia pertsona aktibo osasuntsuetan: berrikuspen sistematikoa". Fisiologia, nutrizioa eta metabolismo aplikatua = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Mina eta mugimendu sorta mugatua kudeatzeko eskuzko terapia nahaste tenporomandibularren seinaleak eta sintomak dituzten gaietan: ausazko kontrolatutako entseguen berrikuspen sistematikoa". Ahozko errehabilitazioaren aldizkaria vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga eta Hezurren Osasuna". Erizaintza ortopedikoa vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD eta JJ Gerhardt. "Mugimendu-eremuaren neurketak". Hezurren eta artikulazioen kirurgia aldizkaria. American Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Luzatze-tipologiaren eta luzatze-iraupenaren arteko erlazioa: mugimendu-eremuaren gaineko ondorioak". Kirol Medikuntzako Nazioarteko Aldizkaria vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Gorputzeko muskuluak egonkortasuna, oreka, altxatzeko, bultzatzeko, tiratzeko eta mugimendurako erabiltzen dira. Nukleoko muskuluak txertatzeak sabeleko muskuluak estutu eta estutzea esan nahi du, hau da, latissimus dorsi/lats barne. muskulu paraspinalak, gluteus maximus/glutes, eta trapezio/tranpak. Konprometituta daudenean, enborraren muskuluek bizkarrezurreko egonkortasuna mantentzen laguntzen dute, bizkarrezurra eta pelbisa eserita eta atsedenerako posizioetan eta mugimendu dinamikoetan laguntzen dute eta lesioak saihesten laguntzen dute.
Nukleoa engaiatzen
Nukleoa nola parte hartzen jakiteko, gizabanakoek muina zer den ulertu behar dute. Nukleoa lotzeko muskulu garrantzitsuenak hauek dira: Muskulu hauek gorputzak arnasten eta arnasten duen bakoitzean parte hartzen dute, jarrera kontrolatzean eta bainugela erabiltzean, prozesua hasi eta gelditzen dute.
Abdominis zuzena
Rectus abdominis muskulua sei paketearen arduraduna da.
Gihar luze eta zapal bat da, hezur pubikotik seigarren eta zazpigarren saihetsetaraino hedatzen dena.
Rectus abdominis bizkarrezurra tolesteaz arduratzen da batez ere.
Kanpoko zeiharrak
Hauek rectus abdominis alboetako muskuluak dira.
Kanpokoa zeiharra enborra bihurritu, alboetara makurtu, bizkarrezurra tolestu eta sabela konprimitu ahal izateko.
Barne Zeiharkak
Barne zeiharra kanpoko zeiharra azpian dago.
Kanpoko zeiharrekin lan egiten dute funtzio berdinetan.
Zeharkako Abdominis
Hau da sabelaldeko muskulu-geruzarik sakonena.
Enborraren inguruan erabat inguratzen da eta saihetsetik pelbisera hedatzen da.
Zeharkako abdominalak ez dira bizkarrezurra edo aldakaren mugimenduaz arduratzen, baizik eta bizkarrezurra egonkortzeaz, organoak konprimitzeaz eta sabeleko horma eusteaz.
latissimus dorsi
Lats bezala ezagutzen dena, muskulu hauek bizkarrezurraren bi aldeetan zehar doaz omoplaten azpitik pelbisera arte.
Latsek bizkarra egonkortzen laguntzen dute, batez ere sorbaldak luzatzen direnean.
Gorputzaren gaitasunari ere laguntzen diote alde batetik bestera bihurritzean.
Bizkarrezurra eraikitzailea
Bizkarrezurreko muskuluak bizkarrezurraren alde bakoitzean daude eta bizkarrean behera hedatzen dira.
Gihar hauek bizkarreko eta alboko mugimendua zabaltzeaz eta biratzeaz arduratzen dira.
Hauek posturako muskulutzat hartzen dira eta ia beti lanean ari dira.
Zer ez egin
Gizabanakoek akatsetatik ikasten dute, eta horrek muina nola lotzen ikastea errazten du zer ez den egin ulertuz. Nukleoa behar bezala huts egitearen edo ez txertatzearen adibide arruntak.
Bizkarra erortzen da eserita dagoenean - goiko gorputzak indarra eta egonkortasuna falta ditu.
Makurtzean, urdaila gehiago irteten da.
Balantza egitea edo alde batera makurtzea ibiltzean - beheko gorputzaren indarrik ezak oreka eta egonkortasun arazoak eragiten ditu.
Beheko sabelaldea eta bizkarrean ondoeza eta minaren sintomak agertzen dira.
Prestakuntza
Nukleoa sartzeak etxean, lanean edo ariketa fisikoan lesio bat izateko aukera murrizten du eta bizkarreko min kronikoarekin lagun dezake. Bizkarrezurraren inguruan muskulatura egonkor bat sortzen du, ornoak gehiegi flexionatu, gehiegi hedatu eta alde batera okertu ez daitezen. Nukleoko muskuluak engaiatzeak gauza desberdinak esan ditzake, lortu nahi denaren arabera.
Esaterako, tolestura lanak egiten badituzu, behar diren muskuluak eta uzkurtzen diren ordena desberdinak dira hanka baten gainean zutik oreka mantentzen saiatzean.
Esku hartzen duten muskuluak beren mugimenduan desberdinak izango dira gizabanakoa den ala ezaren arabera:
Bizkarrezurra mugitzen edo egonkortzen saiatzea.
Pisua bultzatzea edo tiratzea.
Zutik, eserita edo etzanda.
Nukleo sendo eta funtzional baterako, helburua edozein egoeratan muina engaiatu ahal izatea da. Muina parte hartzea erronka izan daiteke, baina entrenamenduarekin eta praktikarekin, gorputza indartsuago bihurtzen da. Praktikatu muina parte hartzen duten eguneroko jardueretan.
Muina zutik jarrita, lantokian edo mahaian eserita eta oinez.
Eguneroko jarduerak, esaterako, apal altu batetik zerbait eskuratzea, janari-erosketak egitea eta eskailerak hartzea.
Lesioen Medikuntza Chiropraktika eta Medikuntza Funtzionalaren Klinikak programa pertsonalizatu bat sor dezake muskulu-eskeleto-arazoak, oinarrizko prestakuntza, ariketa zuzendua, luzaketak, elikadura, masajea eta doikuntzak gorputza osasun onena lortzeko eta osasuna mantentzeko.
Irtenbide ez-kirurgikoa
Erreferentziak
Eickmeyer, Sarah M. "Zur pelbiseko anatomia eta fisiologia". Ipar Amerikako Medikuntza Fisikoa eta Errehabilitazio Klinikak vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha eta Ashley Sacks. "Pelbiseko zoruaren terapia fisikoa eta emakumeen osasunaren sustapena". Emaginaren eta Emakumeen Osasunaren Aldizkaria vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Sabelaren Oinarrizko Osasunerako Zentro bat eraikitzea: diziplina anitzeko ikuspegi holistikoaren garrantzia". Kirurgia gastrointestinalaren aldizkaria: Elikadura-traktuko Kirurgia Elkartearen aldizkari ofiziala. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Kiropraktikaren zaintzaren ondorioak indarra, oreka eta erresistentzian AEBetako langile militar aktiboan bizkarreko minarekin: ausazko kontrolatutako proba bat". Medikuntza alternatibo eta osagarriaren aldizkaria (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Haurdunaldiarekin lotutako bizkarrean, pelbiseko gerriko mina edo konbinazio mina duten helduentzako arreta kiropraktikoa: berrikuspen sistematikoa". Terapia manipulatibo eta fisiologikoaren aldizkaria vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Diafragmaren eta sabeleko muskuluen entrenamenduaren eragina pelbiseko zoruaren indarran eta erresistentzian: ausazko proba prospektibo baten emaitzak". Txosten zientifikoak vol. 9,1 19192. 16ko abenduaren 2019a, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Mendiko eta trail bizikletaz ariketa egiteko modu dibertigarria da. Mendiko bizikletak gorputzaren/nukleoaren indarra, indar lehergarria, oreka, erresistentzia eta bizkortasuna behar ditu bizikleta maniobratzeko, abiadura eraikitzeko eta kolpeak eta lur zakarrak xurgatzeko. Baina horrek esan nahi du, halaber, zenbait muskulu gehiegi erabiltzen direla, gorputzean gehiegizko konpentsazioa eraginez, eta horrek arazo eta baldintza muskuloeskeletikoak sor ditzake. Indarrak, kardiobaskularrak eta gurutze-fittzeak mesede egin diezaioke mendiko bizikletako entrenamenduei errendimendua hobetzeko, gidatzeko seguruago eta seguruago ibiltzeko eta lesioen prebentziorako.
Mendiko Bizikleta Entrenamendua
Prestakuntzaren abantailetako batzuk hauek dira:
Hezur-dentsitatea handitzea.
Artikulazioen osasuna hobetzea.
Desorekak eta jarrera txarrak zuzentzea.
Pisua galtzea.
Zahartzea muskulu-galeren prebentzioa.
Gorputz-jarrera bizikletan zentratuta mantentzeak core indarra behar du gorputza atzera eta aurrera, alde batetik bestera eta oztopo desberdinak agertzen direnean gora eta behera bultzatzean mugimenduak egiteko. Ariketen helburua gorputzeko hainbat atal aldi berean eta diagonalean lantzea da, bizikletan egiten diren mugimenduak bezala.
Mendiko Bizikleta Prestakuntzaren ikuspegi orokorra
Eraiki indarra - Bideratu quads, hamstrings eta sabeleko muskuluak pedalei esker.
Erresistentzia handitu – Saihestu goiz nekatzea, hankak ahulduta eta errendimendu aerobikoa direla eta.
Hobetu mendiko bizikleta trebetasunak – Ibili azkarrago eta eraginkorrago bizikletaren manipulazioa eta trebetasun teknikoak hobetuz.
Adibidea Prestakuntza Astea
Lursailak zehazten du intentsitatea, baina mendiko bizikletako entrenamenduari beste iraupen-kirol batzuen oinarrizko printzipioak aplikatzen zaizkio. Hona hemen hasiberrientzako prestakuntza-adibide bat, txirrindulariaren beharretara egokitu daitekeena:
Astelehena
Muskuluak luzatzea eta erlaxatzeko entrenatzea ibilaldietan zurruntzea edo estutzea saihesteko.
Kornera landu eta hobetzeari inoiz utzi behar ez zaion trebetasun kritikoa da.
Cornering Drills
Aukeratu txoko bat tokiko bide batean eta ibili bertatik menderatu arte.
Zentratu izkinan zehar leun ibiltzea, eta abiadura sortuko da.
Konfiantza izkinetan sortzen den heinean, egin gauza bera kontrako aldean.
Zuzendu
Ibili kanpoko ertzeraino, txandara hurbiltzean.
Hasi buelta izkinako punturik zorrotzenaren aurretik.
Itxi izkinaren kanpo punturik urrunenean izkinatik irtetean.
Txoko Aurretik Balazta
Izkina batean balaztatzeak pneumatikoak kontroletik kanpo lerratzea eragin dezake, irristatze-erorketa-istripua eraginez.
Begiratu biratik bizikletak begiak begiratzen dituen tokira jarraitzen duen bitartean.
Ez begiratu aurreko gurpilari, eta horrek erorketa edo iraulketa istripu bat sor dezake.
Azkenean, txirrindulariek teknika hau maneiatu dezakete, baina aurreratuegia da hasiberrientzat.
Smooth Ride
Hasiberriak harritu daitezke lurreko bizikletak zenbateraino ibil daitezkeen. Mendiko bizikletaren esekidura eta pneumatikoen sistema modernoek maneiatu dezakete. Hala ere, teknika egokia erabiltzea ezinbestekoa da oztopoak zeharkatzeko edo inguratzeko eta istripuak saihesteko.
Inguruaren jakitun egon.
Mantendu gorputza aske oztopoetara hurbiltzean.
Erabaki oztopoa nola gainditu: ibiltzea, gurpilak atera/altxatu, salto egin edo inguruan ibili.
Mantendu konfiantza.
Oztopoaren gainetik ibiltzean, mantendu oreka orekatua pedaletan eta mantendu ipurmasailak jarlekutik apur bat kanpoan.
Mantendu besoak eta hankak solteak eta utzi gorputzari oztopoaren kolpea xurgatzen.
Esekidura eta pneumatikoak fidatu.
Ziurtatu abiadura nahikoa sortzen dela gainetik pasatzeko eta ez duela bizikleta geldituko eta erorketarik eragingo.
Ibilbide zakar batzuek indar gehiago behar dezakete bizikletari tinko eusteko.
balaztatze
Ez dago balazta heldulekuak indar handiz estutu beharrik.
Muturreko balaztatzeak, batez ere aurrealdean, iraultzea edo istripua eragingo du.
Balaztak indar minimoarekin gelditzeko egiten dira.
Balaztatzerakoan ukitu arin bat erabiltzen ikastea gomendatzen da hasiberrientzat.
Ibilaldi bakoitzean hobekuntza egingo da.
Fundazioa
Erreferentziak
Arriel, Rhaí André, et al. "Horietako mendi bizikletaren egungo ikuspegiak: alderdi fisiologikoak eta mekanikoak, bizikletaren bilakaera, istripuak eta lesioak". Ingurumenaren Ikerketa eta Osasun Publikoaren Nazioarteko Aldizkaria vol. 19,19 12552. 1ko urriaren 2022a, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Esprintaren efektuak intentsitate handiko tarte aerobikoen entrenamenduak zeharkako mendi bizikleta errendimenduan: ausazko kontrolatutako saiakuntza". PloS bat liburuki. 11,1 e0145298. 20ko urtarrilaren 2016a, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L eta Ronald P Pfeiffer. "Mendi bizikletako lesioak: eguneratzea". Kirol medikuntza (Auckland, NZ) liburukia. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, and M Zabala. "Errepideko Txirrindularitzak eta Mendiko Bizikletak Egokitzapenak sortzen dituzte bizkarrezurra eta hamstring hedagarritasunean". Kirol Medikuntzako Nazioarteko Aldizkaria vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Abentura-lasterketetarako nutrizioa". Kirol medikuntza (Auckland, NZ) liburukia. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
IFM-ren Find A Practitioner tresna Medikuntza Funtzionaleko erreferentzia-sare handiena da, pazienteei Medikuntza Funtzionaleko profesionalak munduko edozein lekutan aurkitzen laguntzeko sortua. IFM Certified Practitioners lehen zerrendatzen dira bilaketa-emaitzetan, Medikuntza Funtzionalean duten heziketa zabala ikusita.
