Sprains eta tentsioak Antzeko sintomak dituzten eguneroko lesioak dira, baina gorputz atal desberdinak dituztenak.

Tortura bat lotailu baten gehiegizko luzapena edo haustura da, bi hezurrak elkarrekin lotzen dituzten zuntz-ehuneko banda gogorrak. Tortura ohikoena orkatilaren bihurdura da.

Tentsioa gihar edo tendoiaren gehiegizko luzapena edo haustura da.�Muskuluak hezurrekin lotzen dituen ehun zuntz. Tentsioak batez ere bizkarreko behealdean eta hamstrings gertatzen dira.

• Bi bihurritu eta tentsioetarako berehalako tratamendua barne hartzen du Plesio gehiagoren aurkako babesa,�Rekialdean, Ice, Czapalkuntza eta Ealtxaketa.
• Bihurridura eta tentsio arinak etxean tratatu daitezke.
• Tortu eta tentsio larriek ebakuntza egin dezakete.

Buruz: Torturak eta tentsioak

Denek zartadura edo tentsioa izan dezakete.

Tortu sintomak: mina, hantura, ubeldurak, artikulazioa erabili edo mugitu ezinik.

Tentsioaren sintomak: giharretako espasmoak, hantura, karanpak eta mugitzeko arazoak.

Ikus ezazu mediku bat bihurritu edo tentsio mingarri bat baduzu.

Tortu edo tentsio baten ondoren guztiz sendatzeko behar duzun denbora pertsonaren eta lesio motaren araberakoa da.

Saiakeran ohiko jardueretara edo kiroletara itzultzea berehala zauritua are gehiago areagotu edo konplikazio larriagoa sor dezake.

ACSMri buruzko informazioa

Torturak, tentsioak eta malkoak

Tortura bat lotailu baten lesio bat da, eta tentsioa muskulu edo tendoi baten lesio bat da. Biek kirolaren ondorioz denbora galdu handia eragin dezakete.

ZURTUAK

Tortura bat lotailu baten lesio bat da, hezur bat artikulazio batean lotzen duten ehun-banda sendoak. Tortu baten larritasuna ehunen urraketaren zenbatekoaren, artikulazioen egonkortasunaren eragina, minaren eta hanturaren arabera sailka daiteke.

ZURTU GRADUAK

• Lehen gradua (arinena) � malko, min edo hantura gutxi; artikulazioen egonkortasuna ona da.
• Bigarren maila � Kalte sortarik zabalena, ezegonkortasun moderatua eta min eta hantura moderatua edo larria duena.
• Hirugarren gradua (larriena) � lotailua guztiz apurtuta dago; artikulazioa ezegonkorra da; mina eta hantura larria; beste ehunak kaltetu ohi dira.

tentsioak

Tentsioa muskulu-zuntzetan eta muskulua hezurra lotzen duten beste zuntzetan kaltea da. Tentsio baten beste izen batzuk hauek dira: gihar urratua, gihar tiraketa eta tendoi haustura.

TENDUEN GRADUAK

• Lehen gradua (arinena) � ehunen urraketa txikia; samurtasun arina; mina mugimendu sorta osoarekin.
• Bigarren maila � gihar edo tendoi ehun urratuak; mugimendu mingarria eta mugatua; baliteke hantura edo depresioaren bat lesioaren lekuan.
• Hirugarren gradua (larriena) � Mugimendu mugatua edo eza; mina larria izango da hasieran, baina hasierako lesioaren ondoren minik gabekoa izan daiteke.

TRATAMENDU AKUTUA

Zure burua zauritzen duzunean hainbat erabaki hartu behar dituzu, besteak beste, lesioa zein larria den eta osasun-laguntzaile batengana joan behar duzun ala ez. Bilatu deformazioak, hantura nabarmenak eta azalaren kolorearen aldaketak. Deformazioak, hantura nabarmenak edo mina izanez gero, eremua immobilizatu eta mediku laguntza bilatu behar duzu. Haustura askok ez dute deformaziorik eragingo.

ZURDU EDO TENTSUA TRATATZEA

Bi bihurritu eta tentsioen kudeaketa PRICE printzipioa jarraitzen du.

• P � Babestu lesio gehiagotik.
• R � Jarduera mugatu.
• I � Aplikatu izotza.
• C � Aplikatu konpresioa.
• E � Zauritutako eremua altxatu.

PRICE printzipio honek lesioaren hantura kopurua mugatzen du eta sendatze prozesua hobetzen du. Ferulek, kuxinek eta makuluek artikulazio edo muskulu bat lesio gehiagotik babestuko dute behar bezala erabiltzen direnean (normalean bihurdura edo tentsio larriagoetarako). Jarduera murrizketak, normalean 48-72 ordukoak, sendatzeko prozesua hasteko aukera emango du. Jarduera murrizketan zehar, muskuluaren edo artikulazioaren mugimendu leuna hasi behar da. Izotza 15-20 minutuz aplikatu behar da 60-90 minuturo. Konpresioa, hala nola, benda elastikoa, izotz artean mantendu behar da. Baliteke benda kentzea lo egiten duzun bitartean, baina gauean ere konprimituta mantentzea da onena. Gorputza altxatzeak hantura minimoa izango du. Lesio arin bat baino gehiago susmatzen baduzu, gorputz-adarrean pisurik jarri ezin baduzu edo uzten badu, osasun-hornitzaile batekin kontsultatu beharko zenuke.

JARDUERA FISIKOKO PROGRAMA OSO BAT

Jarduera fisikoko programa osoak ariketa aerobikoa eta indarra lantzeko ariketak barne hartzen ditu, baina ez nahitaez saio berean. Nahasketa honek bihotz-arnasketa eta muskulu-egoera eta osasun eta funtzio orokorra mantentzen edo hobetzen laguntzen du. Ohiko jarduera fisikoak osasunerako onura gehiago emango ditu intentsitate handiko entrenamendu puntualak baino, beraz, aukeratu gustuko dituzun ariketak eta zure ordutegian txerta ditzakezun. Heldu osasuntsuentzako ACSMren jarduera fisikoaren gomendioek, 2011n eguneratutakoek, intentsitate moderatuko jarduera fisikoa gutxienez 30 minutu egitea gomendatzen dute (izerdia botatzeko nahikoa lan egitea, baina elkarrizketa bat egiteko gai izatea) astean bost egunetan edo 20. asteko hiru egunetan jarduera indartsuagoa egiteko minutuak. Gomendio hau betetzeko intentsitate ertaineko eta kementsuko jardueraren konbinazioak egin daitezke.

Ariketa aerobiko tipikoen adibideak hauek dira:

� Oinez
� Korrika
� Eskailerak igotzea
� Txirrindularitza
� Arrauna
� Iraupen eskia
� Igeriketa

Horrez gain, indarra prestakuntza astean gutxienez bi egun egin behar dira, muskulu-talde nagusi guztiei zuzendutako 8-12 ariketa ezberdinen 8-10 errepikapenekin. Entrenamendu mota hau gorputz-pisua, erresistentzia-bandak, pisu libreak, medikuntza pilotak edo pisu-makinak erabiliz egin daiteke.

BIRGAITZEA

Errehabilitazioaren hurrengo fasea lehenengo 48 eta 72 orduen ondoren hasten da. Bigarren etapa giharren edo artikulazioaren mugimendu leuna, ariketa erresistentzia arina, artikulazioen posizioaren entrenamendua eta etengabeko izozketaren ingurukoak dira. Etapa honetan, pixkanaka-pixkanaka jarduera gogorragoetara itzul zaitezke, esate baterako, indartzea. Mina txikia izan behar da errehabilitazioan. Mina areagotzen bada, normalean gehiegi egiten saiatu zarela esan nahi du. Errekuperazio osoan zehar entrenamendu aerobiko programa bat mantendu dezakezu. Entrenatzeko aukerak honako hauek dira: bizikleta geldi ibiltzea, igeri egitea, oinez ibiltzea edo uretan korrika egitea. Lesioa bihurridura edo tentsio arina baino gehiago bada, hobe da zure osasun-hornitzailearekin kontsultatzea.

ADIBIDEA: ORKATILAK ERREHABILITAZIORAKO ARIKETAK AURRERA

MUGIMENDU-ESTOREA

• Eskuoihal tira behatzekin
• Marraztu alfabetoa orkatilarekin
• Eskuoihalarekin luzatzea (aurreratua)

ERRESISTENTZEKO ARIKETA ARIKETAK (INDARRA BERRESKURATZEA)

• Oinez sakatu objektu solido baten aurka - gora, behera eta alde batetik bestera
• Tubing ariketak mugimendu guztietan (minik gabe)
• Behatz igoerak (aurreratua)
• Hops � aurrera eta atzera hasi, salto laburrak (aurreratua)
• Pisuak � Hodi astunak edo eskumuturreko pisuak (aurreratua)

ELKUNTZAKO POSIZIOA (OREKA IBILTZEA)

• Zutik, begiak itxita - squats partzialak eta alde batetik bestera
• Hanka bakarreko zutik begiak itxita (aurreratua)

FUNTZIONAMENDUA KIROLERA ITZULERA

• Kirolari buruzko ariketa espezifikoak egitea, esate baterako, transbordadoreak.

AKTIBOA EGOTEAK ERABILTZEN DU!

Fisikoki aktibo daudenek bizitza luzeagoa eta osasuntsuagoa izaten dute. Ikerketek erakusten dutenez, jarduera fisiko moderatuak (esaterako, egunean 30 minutu azkar ibiltzeak) nabarmen laguntzen du iraupenari. Hipertentsioa, diabetesa edo erretzeko ohitura bezalako arrisku-faktoreak dituen pertsonak ere benetako onurak lor ditzake bere eguneroko bizitzan ohiko jarduera fisikoa txertatzeak. Dieta askok aurkitu dutenez, ariketak dieta jarraitzen eta pisua galtzen lagun zaitzake. Are gehiago, ariketa erregularrak odol-presioa jaisten, odoleko azukrea kontrolatzen, kolesterol-maila hobetzen eta hezur indartsuagoak eta trinkoagoak eraikitzen lagun dezake.

LEHENENGO URRATSA

Ariketa programa bat hasi aurretik, fitness proba bat egin edo zure jarduera-maila nabarmen handitu aurretik, ziurtatu galdera hauei erantzuten duzula. Jarduera fisikoa prestatzeko galdetegi honek (PAR-Q) ariketa errutina edo programa bat hasteko prest zauden zehazten lagunduko dizu.

• Zure medikuak esan al du inoiz bihotzeko gaixotasuna duzula edo jarduera fisikoan medikuak gomendatutako moduan bakarrik parte hartu behar duzula?
• Mina sentitzen al duzu bularrean jarduera fisikoan?
• Azken hilabetean, bularreko mina izan al duzu jarduera fisikorik egiten ez zenuenean?
• Zorabioagatik oreka galtzen al duzu? Inoiz galtzen al duzu konortea?
• Zure jarduera fisikoa aldatzeak okerrera egin dezakeen hezur- edo artikulazio-arazorik al duzu?
• Gaur egun zure medikuak sendagaiak errezetatzen al ditu zure odol-presioaren edo bihotzeko gaixotasunen bati?
• Ezagutzen al duzu jarduera fisikoan parte hartu behar ez duzun arrazoirik?

Galdera bati edo gehiagori baietz erantzun badiozu, 40 urte baino gehiago badituzu eta duela gutxi inaktibo egon bazara, edo zure osasunarekin kezkatuta bazaude, kontsultatu medikuari fitness proba bat egin aurretik edo zure jarduera fisikoa nabarmen handitu aurretik. Galdera bakoitzari ezetz erantzun badiozu, baliteke ariketa fisikoa egiten segurtasunez hastea.

ARIKETA EGIN AURRETIK

Ariketa-programaren bat hasi aurretik, liburuxka honetan azaltzen diren jarduerak barne, gizabanakoek mediku-ebaluazioa eta baimena eskatu beharko lukete jardueran aritzeko. Ariketa-programa guztiak ez dira guztientzako egokiak, eta programa batzuek lesioak eragin ditzakete. Jarduerak erabiltzailearentzat erosoa den erritmoan egin behar dira. Erabiltzaileek mina edo ondoeza eragiten duten ariketa-jardueretan parte hartzeari utzi beharko diote. Horrelako kasuetan, berehala egin behar da kontsulta medikua.

Kirol Medikuntzako American College-ren baimenarekin berrargitaratua. Copyright � 2011 American College of Sports�Medicine. Liburuxka hau A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM-k sortu eta eguneratu zuen eta ACSMko Kontsumitzaileentzako Informazio Batzordearen produktua da. Bisitatu ACSM sarean www.acsm.org helbidean.

 

Torturak eta tentsioak: kirolariak