Bizkarreko Klinika Dietak. Edozein izaki bizidunek kontsumitzen duten elikagaien batura. Dieta hitza osasuna edo pisua kudeatzeko elikadura-ingesta zehatza erabiltzea da. Elikadurak pertsonei osasuntsu egoteko beharrezko energia eta mantenugaiak ematen dizkie. Hainbat elikagai osasuntsu janez, kalitate oneko barazkiak, frutak, osoko produktuak eta haragi giharrak barne, gorputzak ezinbesteko proteinak, karbohidratoak, gantzak, bitaminak eta mineralak bete ditzake eraginkortasunez funtzionatzeko.
Elikadura osasuntsua izatea hainbat osasun arazo prebenitzeko eta kontrolatzeko gauza onenetako bat da, hau da, minbizi motak, bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa eta 2 motako diabetesa. Alex Jimenez doktoreak elikadura-adibideak eskaintzen ditu eta elikadura orekatuaren garrantzia deskribatzen du artikulu sorta honetan zehar. Horrez gain, Jimenez doktoreak azpimarratzen du nola dieta egoki batek jarduera fisikoarekin konbinatuta lagun dezakeen pertsonei pisu osasuntsua lortzen eta mantentzen, bihotzeko gaixotasunak bezalako gaixotasun kronikoak garatzeko arriskua murrizten eta, azken finean, osasuna eta ongizatea sustatzeko.
Zerbitzatu tamaina jakiteak fruitu lehorrak jatea gustatzen zaien pertsonei azukrea eta kaloriak murrizten lagun diezaieke?
Fruitu lehorrak
Fruitu lehorrak, arandoak, datilak, mahaspasak eta aranak bezalakoak dira, denbora luzez irauten dutelako eta zuntz, mineral eta bitamina iturri osasuntsuak direlako. Hala ere, fruitu lehorrek azukre eta kaloria gehiago dituzte anoa bakoitzeko, deshidratatzen direnean bolumena galtzen dutelako, gehiago kontsumitzeko aukera ematen baitu. Horregatik, zerbitzatu tamaina garrantzitsua da gehiegi jaten ez dela ziurtatzeko.
Tamaina zerbitzura
Fruituak deshidratagailuetan lehortzen dira edo eguzkitan uzten dira modu naturalean deshidratatzeko. Ur gehiena desagertutakoan prest daude. Ura galtzeak tamaina fisikoa murrizten du, eta horri esker, pertsona gehiago jaten dute, azukrea eta kaloria ingesta handituz. Esaterako, 30 mahats inguru sartzen dira neurgailu bakarrean, baina 250 mahaspasak kopa bat bete dezakete deshidratatu ondoren. Fruta fresko eta lehorrentzako nutrizio-informazioa.
Hogeita hamar mahaspasek 47 kaloria eta 10 gramo azukre baino gutxiago dituzte.
Mahatsaren azukre-eduki naturala aldatu egiten da, beraz, mota desberdinak elikadura-balioaren ebaluazioen menpe egon daitezke.
Fruta batzuk, cranberriak bezala, oso gaziak izan daitezke, beraz, azukrea edo fruta zukuak gehitzen dira lehortzean.
Erabiltzeko moduak
Fruta freskoa bitamina jakin batzuetan handiagoa izan daiteke, baina mineral eta zuntz edukia mantentzen da lehortzean. Fruitu lehorrak askotarikoak dira eta dieta osasuntsu eta orekatu baten parte izan daitezke, besteak beste:
Trail Mix
Nahastu fruitu lehorrak, fruitu lehorrak eta haziak.
Kontrolatu zatiaren tamaina.
oatmeal
Gosari oparo eta osasuntsu bat lortzeko fruitu lehorrak arinki gozotu.
Entsaladak
Bota hosto berde ilunak, sagar xerra freskoak, cranberries edo mahaspasa lehorrak eta gaztak.
Main ikastaroa
Erabili fruitu lehorrak plater gazietan osagai gisa.
Proteina-barra ordezkoak
Mahaspasak, ahabi lehorrak, sagar patata frijituak eta abrikot lehorrak erosoak dira eta fruta freskoak baino gehiago irauten dute, eta ezin hobeak dira proteina-barrak erabilgarri ez daudenean.
Lesio Medikuntzako Chiropraktika eta Medikuntza Funtzionaleko Klinika-n, gure praktika-eremuak honako hauek dira: Ongizatea eta Elikadura, Min kronikoa, Lesio pertsonalak, Auto-istripuen zainketa, Lan-lesioak, Bizkarreko lesioak, Bizkarreko mina, Lepoko mina, Migraina Buruko mina, Kirol-lesioak, Ziatika larriak, Eskoliosia, Hernia Disko Konplexuak, Fibromialgia, Min kronikoa, Lesio konplexuak, Estresaren kudeaketa, Medikuntza Funtzionalaren Tratamenduak eta esparru barruko zainketa-protokoloak. Zuretzat funtzionatzen duenari arreta jartzen diogu hobekuntza-helburuak lortzeko eta gorputz hobetu bat sortzeko ikerketa-metodoen eta ongizate-programen bidez.
Medikuntza funtzionalaren eragina artikulazioetatik haratago
Karbohidrato gutxiko jateko estiloa praktikatzen duten edo irin alternatibo bat probatu nahi duten pertsonentzat, almendra irina sartzeak lagundu al dezake ongizate-bidaian?
Almendra irina
Almendra-irina eta almendra-bazkaria glutenik gabeko alternatibak dira zenbait errezetatan gari produktuen aurrean. Almendra ehotzean egiten dira eta janari-prozesadorearekin edo birringailuarekin etxean prestatuta edo eginda eros daitezke. Irina glutenik gabeko beste irina baino proteina handiagoa eta almidoia txikiagoa da.
Almendra Irina eta Almendra Bazkaria
Irina almendra zurituekin egiten da, hau da, azala kendu zaio. Almendra bazkaria almendra osoekin edo zurituekin egiten da. Bientzako koherentzia arto-irina bezalakoa da gari-irina baino. Normalean elkarren artean erabil daitezke, nahiz eta zuritutako irina erabiltzeak emaitza finduagoa eta gutxiago pikortsuagoa izango duen. Almendra-irina bikaina da pastelak prestatzeko, baina zaila da etxean egitea. Janari dendetan aurki daiteke edo sarean eska daiteke.
Karbohidratoak eta kaloriak
Komertzialki prestatutako irin kopa erdi batek inguru ditu:
Almendra-irinaren indize gluzemikoa 1 baino txikiagoa da, eta horrek esan nahi du eragin txikia izan behar duela odoleko glukosa maila igotzeko.
Gari-irinaren indize gluzemiko altua 71 da, eta arroz-irina 98.
Almendra irina erabiliz
Glutenik gabeko azkar egiteko gomendatzen da ogia errezetak, adibidez, glutenik gabekoak:
muffins
Kalabaza ogia
krepe
Tarta errezeta batzuk
Norbanakoei gomendatzen zaie jada almendra-irinerako egokitutako errezeta batekin hastea eta gero berea egitea. Gari-irina kopa batek 3 ontza inguru pisatzen du, eta almendra irina katilu batek ia 4 ontza pisatzen ditu. Horrek diferentzia nabarmena izango du okindegietan. Irina onuragarria da elikagaiei elikagaiak gehitzeko.
Almendra Bazkaria
Almendra-bazkaria polenta gisa egosi daiteke, hala nola ganbak eta grits gisa.
Cookieak glutenik gabekoak egin daitezke almendra-bazkariarekin.
Almendra jateko gailetak egin daitezke, baina arreta jarri errezetari.
Almendra-jaria arraina eta bestelako frijituak ogitzeko erabil daiteke, baina zaindu egin behar da ez erretzeko.
Almendra-bazkaria ez da gomendagarria glutenaren egitura garatua duten benetako orea behar duten ogietarako, gari-irina bezala.
Arrautza gehiago behar dira almendra-ihinarekin labean erretzean glutenak irinean sortzen duen egitura emateko.
Almendra-irina ordezkatzeko errezetak egokitzea gari-irinaren ordez entsegu eta akats ugari eskatzen duen erronka izan daiteke.
Sentikortasunak
Almendra zuhaitz intxaur bat da, elikagaien alergia ohikoenetako bat. (Anafilaxia Erresuma Batua. 2023) Kakahueteak zuhaitzeko fruitu lehorrak ez diren arren, kakahuetearen alergiak dituzten askok almendra alergia ere izan dezakete.
Zurea egitea
Irabiagailuan edo elikagai-prozesadorean egin daiteke.
Kontuz ibili behar da luzeegia ez ehotzeko, edo almendra-gurin bihurtuko da, hori ere erabil daiteke.
Gehitu pixka bat aldi berean eta pultsatu bazkarian ehotzen den arte.
Erabili ez den irina berehala hozkailuan edo izozkailuan gordeko da, kanpoan utziz gero, azkar geratuko baita.
Almendrak egonkorrak dira, eta almendra irina ez, beraz, errezetarako behar dena soilik ehotzea gomendatzen da.
Denda erosia
Osasun-janari denda gehienek almendra irina saltzen dute, eta supermerkatu gehiagok hornitzen dute glutenik gabeko produktu ezaguna bihurtu baita. Paketatutako irina eta bazkaria ere arrastu egingo dira ireki ondoren eta ireki ondoren hozkailuan edo izozkailuan gorde behar dira.
Arrautza-ordezkoak edo ordezkoak erabiltzea segurua al daiteke arrautza alergia duten pertsonentzat?
Ordezkoak eta Ordezkoak
Pertsonak ez lukete segurua denik suposatu behar etiketa arretaz irakurri ezean.
Arrautzaren ordezkoek arrautzak izan ditzakete.
Arrautzak ordezkatzeko produktuak arrautzarik gabekoak izan daitezke.
Bilatu alternatibak vegan edo arrautzarik gabeko etiketarik ez dagoela ziurtatzeko.
Ordezkoek arrautzak eduki ditzakete
Janari-dendetako esne-pasilloetan arrautza-ordezko likidoak arrautzez egiten dira. Honako hauek guztiek arrautzak dituzte eta ez dira seguruak arrautza alergiak dituzten pertsonentzat:
Arrautza likidoen ordezko generikoak kartoietan
Arrautzak
Arrautza zuringo produktuak
Ordezkoak alternatiba seguruak dira
Arrautzarik ez duten ordezko produktu bereziak daude eskuragarri.
Arrautza beganoen ordezko etiketatuak dira.
Normalean hauts moduan saltzen dira.
Labean egiteko erabilgarriak dira.
Ezin dira arrautzen ordez erabili quiche bezalako elikagaietan.
Beti egiaztatu etiketan dauden osagaiak ordezko edo ordezko gisa saltzen den produktu bat erosi aurretik, guztiz doakoa dela ziurtatzeko.
Produktu hauek soja, esnekiak edo beste elikagai alergenoak ere izan ditzakete.
Vegan - ez dauka animalia produkturik, arrautzak eta esnekiak barne.
Begetarianoa - arrautzak izan ditzake, ez baitira haragia, animalia produktu bat baizik.
Arrautzak dituzten elikagaiak ez jakitea
Kontuan izan beste elikagai-produktu batzuetan ezkutatuta dauden arrautzei, hala nola opilak, ogiak, gozogintza, fideoak, crackerak eta zerealak.
Elikagaien Alergenoen Etiketatze eta Kontsumitzaileen Babeserako Legeak arrautzak osagai gisa dituzten ontziratutako elikagai guztiak eskatzen ditu. arrautza hitza zerrendatu behar du etiketan. (AEBetako Elikagaien eta Drogen Administrazioa. 2022)
Produktuan arrautzak daudela adierazten duten beste osagai batzuk hauek dira:
"Fruta eta barazki asko lortzeko zailtasunak dituzten pertsonentzat, hauts berdearen osagarriak sartzeak elikadura-maila handitu al dezake dieta orekatu baterako?"
Hauts berdearen osagarriak
Prozesatu gabeko elikagaien bidez eguneroko mantenu-beharrak asetzea ezin da beti bete sarbidea mugatua denean edo beste arrazoi batzuengatik. Hauts berdearen osagarria hutsuneak betetzeko modu bikaina da. Hauts berdearen osagarriak bitamina, mineral eta zuntz kontsumoa areagotzen laguntzen duen eguneroko osagarria da eta osasun orokorra hobetzen laguntzen du. Hauts berdeak erraz nahasten dira uretan edari edo irabiatu gogoko batekin edo errezeta batean labean. Lagun dezakete:
Energia handitu
Sistema immunologikoa elikatu
Digestioa hobetu
Argitasun mentala sustatu
Odoleko azukre maila osasuntsuetan laguntzea
Gaixotasun kronikoen arriskua murriztea
Gibeleko eta giltzurruneko funtzio optimoa sustatzea
Zer dira?
Hauts berdearen osagarriak bitaminak, mineralak, zuntzak, antioxidatzaileak, fitokimikoak eta beste konposatu bioaktibo batzuk dira.
Fruta, barazki, belar eta algetatik eratorritako osagaiak osagarri eroso batean konbinatzeko. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Mantenugai
Hauts berde gehienek osagaien konbinazioa osatzen dutenez, mantenugaien dentsitatea handia da. Hauts berdearen osagarriak bitamina eta mineral produktutzat har daitezke. Normalean hauek dituzte:
A, C eta K bitaminak
Iron
Magnesio
Kaltzio
Antioxidatzaileak
Gomendatutako bitamina eta mineralen eguneroko ingesta lagungarria izan daiteke ekoizteko sarbide mugatua duten edo dieta nutriente osagarriekin osatu nahi duten pertsonentzat.
Energia
Fruta eta barazkietan aurkitzen diren fitokimikoek energia maila hobetzen dutela frogatu da. Errendimendu fisikoan eta erresistentzian duten eraginei buruzko ikerketek emaitza positiboak lortu dituzte. Ikertzaileek aurkitu zuten hauts berdeetan bezalako fitonutrienteek energia handitzen, bizkortasuna hobetzen, nekearen pertzepzioa murrizten, memoria hobetzen eta berreskuratzeko denbora murrizten laguntzen zutela. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Digestio-Osasuna
Hauts berdeak zuntz disolbagarrietan eta disolbaezinetan aberatsak dira, otordu baten ondoren asea eta asea sentitzen laguntzen dutenak eta garrantzitsuak dira digestio osasuntsurako eta hesteetako ohiko mugimenduetarako. Zuntz aberatsak diren elikagaiak jatea odoleko azukrearen kontrol optimoarekin eta hesteetako mikrobiota aniztasun hobearekin lotzen da. Faktore hauek garrantzitsuak dira gorputzeko pisu osasuntsua mantentzeko eta gaixotasun kronikoen arriskua murrizteko, adibidez, 2 motako diabetesa. (Thomas M. Barber et al., 2020) Fitokimikoek, flavonoideek barne, IBSarekin lotutako gasean, puzketetan, idorrerian eta beherakoan eragin terapeutikoak dituztela frogatu da. Beste fitonutriente batzuek kolitis ultzerakorraren zenbait sintoma murrizten dituztela frogatu da. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Immunitate-sistemaren funtzioa
Hauts berde osagarriek sistema immune osasuntsua mantentzeko eta murrizteko gaitasuna erakutsi dute hantura duten antioxidatzaile edukiagatik. Algak edo algak dituzten hauts berdeak gantz-azido fitokimiko eta poliinsaturatuetan aberatsak dira, propietate antioxidatzaileak dituztenak, hantura murrizteko eta zelulen kalte oxidatiboa saihesteko. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022Ausazko proba batek aurkitu zuen fruta, baia eta barazki hauts kontzentratuen nahasketa batek oxidazioa gutxitu zuela eta hantura murrizten zuela, fruta eta barazkietan aurkitutako fitokimikoei egotzita.Manfred Lamprecht et al., 2013)
Detoxification
Gibela eta giltzurrunak dira desintoxikazio naturalaren organo nagusiak. Gibelak gorputzari kontsumitutako elikagaietatik mantenugaiak xurgatzen laguntzen dio eta hondakinak eta toxinak kentzen ditu giltzurrunetatik. (Medikuntza Liburutegi Nazionala. 2016) Landareak gibela eta giltzurrunak erradikal askeen kalteetatik eta estres oxidatibotik babesten dituzten antioxidatzaile eta fitokimikoz beteta daude. (Yong-Song Guan et al., 2015) Hauts berdearen osagarriak landare horietatik egiten dira. Hauts berdeak edaten duzunean, likido-ingesta modu naturalean handitzen da hauts berdearen anoa estandarra 8 eta 12 ontza urarekin nahasten baita.
Nahastu, nahastu edo astindu batean egin, hauts berdeak antioxidatzaile, bitamina, mineral eta beste mantenugai batzuen eguneroko dosia lortzeko modu erosoa eta eraginkorra dira.
Sendatzeko dieta: hanturari aurre egin, ongizatea besarkatu
Erreferentziak
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Fruta eta barazki kontzentratuen osagarria eta osasun kardiobaskularra: osasun publikoaren ikuspegitik berrikuspen sistematikoa. Medikuntza klinikoaren aldizkaria, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM eta Raynal, S. (2022). Fitonutrienteek giza osasunean dituzten onuren froga klinikoak. Mantenugaiak, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH eta Weickert, MO (2020). Zuntz dietetikoen osasunerako onurak. Mantenugaiak, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A. eta Murtaza, A. (2022). Algak eratorritako lipidoak hanturaren aurkako agente potentzialak dira: berrikuspena. Ingurumenaren Ikerketa eta Osasun Publikoaren Nazioarteko Aldizkaria, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF eta Hallstroem, S. (2013). Zuku-hauts kontzentratuaren osagarriak eta ariketak oxidazioa eta hantura murrizten ditu eta emakume obesoetan mikrozirkulazioa hobetzen du: ausazko kontrolatutako entsegu-datuak. The British Journal of Nutrition, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Kolonia, Alemania: Osasun Zaintzako Kalitate eta Eraginkortasunerako Institutua (IQWiG); 2006-. Nola funtzionatzen du gibelak? 2009ko irailak 17 [2016ko abuztuaren 22ko eguneratua]. Hemendik eskuragarri: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. eta Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Gibeleko Gaixotasunetarako Terapia Osagarriak eta Alternatiboak 2014. Ebidentzian oinarritutako medikuntza osagarria eta alternatiboa : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Mokadu osasuntsu azkar bat bilatzen duten pertsonentzat, ekilore-haziak norberaren dietan gehitzeak osasunerako onurak ekar ditzake?
Ekilore Haziak
Ekilore-haziak ekilore landarearen fruitua dira. Antioxidatzaileak, bitaminak eta mineralak dituztela aurkitu da, sistema immunologikoa, bihotzaren osasuna eta abar mantentzen lagun dezaketenak. Aldian-aldian eskukada bat mokadu gisa hartzeak edo entsaladak, olo-irina, labean, hegaluze-entsalada, pasta eta barazki-ontziak gehitzea energia-maila handitzen, hantura murrizten eta gorputzaren osasun orokorra babesten lagun dezake.
Haziaren E bitamina balio handia, flavonoideekin eta hainbat landare-konposatuekin konbinatuta, hantura murrizten lagun dezake.
Ikerketek iradokitzen dute haziak astean gutxienez bost aldiz jateak hantura murriztu dezakeela eta gaixotasun batzuk garatzeko arriskua murriztea. (Rui Jiang et al., 2006)
Bihotz Osasuna
Gantz osasungarri asko dituzte, gantz poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak bezala.
Landare-esterolak, edo ekilore-hazietako konposatu naturalak, kolesterola murrizteko propietateengatik gomendatzen dira. (Wisconsineko Osasun Unibertsitatea. 2023)
Datuek erakusten dute ekilore eta beste hazien kontsumoak bihotzeko gaixotasunen, hipertentsioaren eta kolesterol altuaren tasak murriztu ditzakeela.
Energia
Haziek B bitamina, selenioa eta proteina dituzte, eta egun osoan zehar gorputza dinamizatzen lagun dezakete.
Mantenugai hauek odol-zirkulazioa, oxigenoa ematea eta elikagaiak energia bihurtzen laguntzen dute.
Sistema immunologikoa euskarria
Ekilore-haziek zinka eta selenioa bezalako mineralak eta mantenugaiak dituzte, gorputzaren birusen eta bakterioen aurka babesteko gaitasun naturala laguntzen dutenak.
Mineral hauek bezalako onurak bihurtzen dituzte immunitate-zelulen mantentzea, hantura murriztea, infekzioen babesa eta immunitatearen hazkunde orokorra.
Elikadura
Pertsonak ez dute ekilore hazi asko kontsumitu behar nutrizio onura lortzeko. Barruan gantz osasungarrien, antioxidatzaileen eta beste mantenugai batzuen nahasketa ondo dago. Ekilore hazi erreen 1 ontzako zati baten barruan / gatzik gabe: (AEBetako Nekazaritza Saila. 2018)
Kaloriak - 165
Karbohidratoak - 7 gramo
Zuntz - 3 gramo
Azukrea - 1 gramo
Proteina - 5.5 gramo
Gantz osoa - 14 gramo
Sodioa - 1 miligramo
Burdina - 1 miligramo
E bitamina - 7.5 miligramo
Zinka - 1.5 miligramo
Folatoa - 67 mikrogramo
Emakumezkoak Osasun
Emakumeen ugalketa osasunari dagokionez, haziek lagundu dezaketen alderdiak daude.
Hazien E bitamina, folato, fosforo eta gantz osasungarri kopuru aberatsak funtsezkoak dira fetuaren garapenerako eta amaren osasunerako.
Ekilore-haziek gizonezkoei muskuluak eraikitzeko proteinak eskuratzen lagun diezaiekete.
Haragiaren alternatiba gisa, hazi hauek landare-oinarritutako proteina kopuru osasuntsu bat dute haragiaren gantz saturatu edo kolesterol gehigarririk gabe.
Ekilore-haziek, berez, ez dute sodio kopuru handirik, baina sarritan gatz gehigarriarekin ontziratzen dira, haien nutrizio-onurak sabote ditzakeela.
Maskorrak gatz estalita egon ohi dira zaporea lortzeko, 70 miligramo bezainbeste hazi ontza bakoitzeko.
Kaloria asko, gizabanakoek zatiak edalontzi laurdenera moderatzea eta gatz gabeko barietateak jatea kontuan hartu beharko lituzkete. (AEBetako Nekazaritza Saila. 2018)
Haziak otorduetan sartzeko beste modu batzuk
Ekilore-haziak otorduetan gehitzeko beste modu batzuk hauek dira:
Oilaskoari edo hegaluze entsalada bati hautseztatu.
Entsalada gaina.
Zereal eta olo-irina egiteko topping.
Labeko produktuetarako arrautzarekin nahastea, cookieak bezala.
Haragi edo arrainentzako irin estaldurarako haziak ehotzea.
Barazki-plateretan, kazolatan, frijituetan eta pastatan hautseztatu.
Ekilore gurina kakahueteen edo beste fruitu lehorren gurinaren alternatiba izan daiteke.
Kirol Kalteen Errehabilitazioa
Erreferentziak
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Oleaginoso laborantza ekilorea (Helianthus annuus) elikagai-iturri gisa: nutrizio eta osasunerako onurak. Elikagaien zientzia eta nutrizioa, 8 (9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Ekilore-hazien, olioaren eta pastelaren nutrizio-ezaugarrien balorazioa. Ekilore-olio-opilak osagai funtzional gisa erabiltzearen ikuspegia. Plants (Basilea, Suitza), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R. eta Barr, R. G. (2006). Fruitu lehorren eta hazien kontsumoa eta hanturazko markatzaileak aterosklerosiaren azterketa multietnikoan. American Journal of Epidemiology, 163 (3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Bizimodu osasuntsuaren doikuntzak egiten saiatzen diren pertsonentzat, proteina-barrak dietan gehitzeak osasun-helburuak lortzen lagun al dezake?
Proteina barra
Proteina-barrak otorduen artean energia-bultzada azkarra ematen dute, gosea murrizten lagun dezakeena eta pisua galtzen saiatzen diren pertsonentzako gantz handiko eta sodioz betetako pintxoak ez betetzea saihesteko. Gainera, muskulu-masa handitzen saiatzen diren kirolarientzat kaloria-ingesta ere handitu dezakete. Proteina barrak gehigarriak, kaloriak, gantzak, azukreak eta beste osagai batzuen arabera alda daitezke. Etiketak arretaz irakurri behar dira; bestela, barra gozoki-barra bat izan daiteke mini-bazkari edo mokadu osasuntsu eta nutritiboa baino. Garrantzitsua da egunero zenbat proteina behar den jakitea, eta kopurua faktore indibidualen arabera aldatzen da.
Zenbat proteina behar den
Proteina ezinbestekoa da gorputzaren funtzio askotan, baina gorputzak ezin du makronutriente hori ekoitzi, eta elikagaietatik etorri behar da. Dieta-proteina digestioan deskonposatzen da, eta aminoazido gisa ezagutzen diren konposatuak sortzen dira:
Hauek dira gorputzak muskuluak eta organoak eraikitzeko eta mantentzeko erabiltzen dituen blokeak.
Ezinbestekoa da odola, ehun konektiboa, antigorputzak, entzimak eta ilea ekoizteko. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Muskuluak eraikitzeko proteinak beharrezkoak direnez, kirolariek edo lan fisiko zorrotzak dituzten pertsonei gehiago jatea gomendatzen zaie.
Bodybuildersek batez besteko pertsonak baino proteina gehiago jaten dute muskulu-hazkundea laguntzeko.
Proteinen kalkulagailua
A AEBetako Nekazaritza Saileko kalkulagailua sexuaren, adinaren, jarduera-mailaren eta beste faktore batzuen arabera, eguneroko proteina-beharrak eta beste mantenugaien kantitate gomendatuak zehazten lagun dezake.
Proteina-kontsumo idealak banakako eseraldietan zenbat jaten den kontuan hartzen du. Batez besteko gizabanakoari otordu bakoitzean 25 eta 35 gramo proteina artean kontsumitzea gomendatzen da. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Iturriak
Dieta-proteina iturri aberatsenak hauek dira:
Haragia
Hegazti
Arrainak eta itsaskiak
Arrautzak
Esnea eta beste esnekiak
Landare iturriak honako hauek dira:
Babarrunak
Lekaleak
Nuts
Haziak
Osoa aleak
Dieta orekatu batean sar daitezkeen elikagaiak dira, beraz, egunero kantitate ugaritan jateak gomendatutako proteina-kopurua berdina izango du. Gomendioak gantz saturatuetan eta karbohidrato prozesatuetan gutxi eta mantenugaietan aberatsak direnekin jarraitzea da. Hala ere, proteina gehiegi jateak giltzurruneko arazoak sor ditzake. Hori dela eta, giltzurruneko gaixotasunak izateko joera duten pertsonei proteina gehiegizko ingesta kontuz ibiltzea gomendatzen zaie. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Zer bilatu
Proteina barrak dieta batean sartzea, bai otorduen arteko mokadu gisa, bai otordu osoa egiteko astirik ez dagoenean hartzeko aukera gisa, edo pisua galtzeko edo pisua irabazteko estrategia baten parte gisa, pertsonek behar dute. taberna mota ezberdinetako osagaiak irakurri eta ulertzeko aukera osasuntsuenak aukeratzeko. Kontuan izan beharreko jarraibide orokor batzuk:
Proteina edukia
Bazkari arteko edo otordu aurreko baterakoentrenamendu-merienda, bilatu gutxienez 20 gramo proteina dituen barra.
Bazkariaren ordezko tabernek gutxienez 30 gramo proteina izan behar dute.
Jarraibide hauetara hurbiltzea gomendatzen da, gorputzak 20 eta 40 gramo proteina artean bakarrik digeritzen baititu eseraldi batean. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Proteina Mota
Proteina normalean esne edo landare iturrietatik dator.
Ohikoenak arrautzak, esnea, arroza, gazura, soja, ilarrak eta kalamua dira.
Alergiak edo sentikortasunak dituzten pertsonek jateko segurua den proteina motaz osatutako barra bat aukeratu behar dute.
Calorías
Taberna bat otorduen artean jateko, gomendioak 220 eta 250 kaloria inguru dituztenak dira.
Otordu osoa ordezkatzen duen proteina barra batek 300 eta 400 kaloria izan ditzake.
Fat
Hamar eta 15 gramo gantz guztira eta bi gramo gantz saturatu baino gehiago ez dira aproposa.
Alde egin partzialki hidrogenatutako olioetan aurkitzen diren trans gantz osasungarrietatik.
Fiber
Zuntz betetzen ari da, beraz, zenbat eta zuntz gehiago, orduan eta litekeena da gosea asetzea hurrengo askaria edo bazkarira arte.
Daukatenak aukeratzea gomendatzen da hiru edo bost gramo zuntz baino gehiago.
Sugar
Proteina barra batzuek gozokiak bezain azukre eduki dute.
Batzuek 30 gramo azukre gehitu dute.
Kopuru aproposa bost gramo edo gutxiago ingurukoa da.
Eritritol, sorbitol eta maltitol bezalako edulkoratzaile artifizialak ez dira aukera hobeak, puzketak eta gasak eragin ditzaketelako.
Nutrizionista batekin lan egitea gomendatzen da mota eraginkorrena zein den jakiteko, gizabanakoaren dietan sartu ahal izateko osasun-helburuak lortzeko eta mantentzeko.
Elikaduraren oinarriak
Erreferentziak
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S. eta Johnstone, AM (2018). Protein for Life: Protein-ingesta optimoaren berrikuspena, dieta-iturri jasangarrien eta helduen zahartzearen gosearen eragina. Mantenugaiak, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB eta Elango, R. (2015). Haurdun dauden emakume osasuntsuen proteina-eskakizunak haurdunaldi goiztiarran eta beranduan gaur egungo gomendioak baino handiagoak dira. Elikadura aldizkaria, 145 (1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A. eta Elango, R. (2015). Proteina: nutriente bat ardatz. Fisiologia, nutrizioa eta metabolismo aplikatua = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM eta Fouque, D. (2020). Proteina askoko dieta txarra da giltzurruneko osasunerako: tabua askatzea. Nefrologia, dialisia, transplantea: European Dialysis and Transplant Association-en argitalpen ofiziala – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ eta Aragon, AA (2018). Zenbat proteina erabil dezake gorputzak otordu bakarrean muskuluak eraikitzeko? Proteinen eguneroko banaketaren ondorioak. Kirol Nutriziorako Nazioarteko Elkartearen aldizkaria, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Ongizatea mantentzea edo ongizate-bidaia hasi nahi duten pertsonentzat, adibidez, antioxidatzaileak areagotzea, minbiziaren aurkako babesa, sistema immunearen laguntza eta beste osasun-onura batzuk, tipula gehitzea osasun orokorra hobetzeko modu nutritiboa izan al daiteke?
Tipula
Tipula barazki nutritiboak dira, hala nola baratxuria, tipulina, porrua eta txalota. Mota ohikoenak tipula gorria, zuria, horia eta espainiarra dira. Badute antifungikoa, antibacterial, antiinflamatorioaeta beste propietate osasungarri batzuk.
Prestatzen diren edozein modutan, beren nutrizio-balioaren zati bat galtzen dute egositakoan.
Flavonoideak, glutationa, selenio konposatuak, E bitamina eta C bitamina dituzte.
Tipula hautatzerakoan, bilatu orbanik edo kolorerik gabekoak, irmoak eta azal lehor eta paperezkoak dituztenak.
Abantailak
Fitokimikoak dituzte, landareek bakterio, birus eta onddo kaltegarriei aurre egiteko sortzen dituzten konposatuak. Fitokimiko hauek osasunerako onurak ematen dituzte kontsumitzen direnean eta propietate hauek ematen dituzte: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Babestu sistema kardiobaskularra, digestioa, arnasketa, ugalketa eta neurologikoa.
Gibeleko gaixotasunetatik babestea.
Sistema immunologiko osasuntsua babestea.
Motak eta Barietateak
-koak dira Allium landare generoa baratxuria, porrua eta tipulina bezalako landareak barne hartzen dituena. (Oregon Estatuko Unibertsitatea. 2022)
Zapore desberdina dute eta gozoa, garratza eta garratza izan daiteke.
Nekazaritza praktikekin konbinatutako barietate ezberdinek tipulen zapore-profila laguntzen dute.
Tipula barietate asko daude.
Ohikoenak eta eskuragarrienak gorria, zuria, horia eta gaztelania dira.
Beste mota batzuk cipollini, perla eta Vidalia dira.
Gordinik edo Egosi
Onuragarriak dira gordinik edo egosita jaten diren ala ez, egosteak kopurua murrizten du tiosulfinatoak – Mikrobioen, onddoen aurkako eta antibiotikoen propietateak ematen dituzten konposatuak.
Ikerketek erakusten dute egosi aurretik birrindutako tipulak osasunerako onurak mantentzen dituela. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Tipula irakiteak eta frijitzeak balio nutritiboaren galerarik garrantzitsuena eragiten duela frogatu da.
Osasunerako onurak murrizten dituzten beste prestaketa metodo batzuk saltea, lurrunetan eta mikrouhinean egostea dira.
Tipula labean erretzeak flavonoideen maila handitzen duela erakusten da.
Tipula lehorrak eta hautsak kontsumitzeak elikagaiei balio nutritiboa ere eman diezaieke, batez ere hautsa liofilizatuta badago. (Damini Kothari, et al., 2020)
Elikadura Facts
Tipulak dieta osasuntsuan lagun dezake. Flavonoideek, glutationeek, selenio konposatuek, E bitaminak eta C bitaminak barazkiaren propietate antioxidatzaileak laguntzen dute. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Tipula ertain baten elikadura-informazioa: (AEBetako Nekazaritza Saila. ND)
Guztira kaloria: 44
Gantz osoa: 0 gramo
Kolesterola: 0 miligramo
Gluzidoak: 10 gramo
Zuntz dietetikoa: 2 gramo
Azukre guztira: 5 gramo
Proteina: 1 gramo
Kaltzioa: 2 miligramo
Sodioa: 4 miligramo
Burdina: 1 miligramo
D bitamina: 0 mikrogramo
Hautatzerakoan
Tipulak pestizida-hondarrak, metal astunak, mikrobioen kutsadura eta nitrato metaketa izan ditzake. Tipula nondik datozen jakiteak pestizida okerreko erabilerarik ez zegoela edo hazi ziren lurzorua metal astunekin aberastuta ez zegoela ziurtatzen lagun dezake. Ahal denean, eros ezazu nekazaritza praktika gardenak dituzten iturri entzutetsuetatik, nekazarien merkatuetan bezala. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Eraginkortasunez esterilizatu ez diren inguruneetan aurkitutako tipulak bakterio kaltegarriak hazteko arrisku handiagoa du.
Escherichia kutsatzea saihesteko. coli edo E. coli, salmonella eta lizunak, seguruena da tipula osoak erostea eta etxean moztea, aurretik txikitutako tipula erostea baino. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Aukeratu irmoak sentitzen direnak, ubeldura gutxi edo kolorerik gabeko orbanak dituztenak eta paperezko azala lehorra dutenak.
Saihestu lizuen frogak erakusten dituztenak, azalean edo geruzen barnean orban zuriak edo beltzak adibidez, eta kimu berdeak dituztenak, hau da, tipula oraindik jangarria da baina ez du hainbeste iraungo.
Hipertentsioaren dieta
Erreferentziak
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH eta Gan, RY (2021). Konposatu bioaktiboetan, osasun-funtzioetan eta tipularen segurtasun-kezkan azken aurrerapenak (Allium cepa L.). Mugak elikaduran, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA eta Milner, JA (2015). Baratxuria eta tipula: minbiziaren aurkako propietateak. Minbizia prebenitzeko ikerketa (Philadelphia, Pa.), 8 (3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD eta Kim, SK (2020). Allium flavonols: osasun onurak, helburu molekularrak eta biodisponibilitatea. Antioxidatzaileak (Basilea, Suitza), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
IFM-ren Find A Practitioner tresna Medikuntza Funtzionaleko erreferentzia-sare handiena da, pazienteei Medikuntza Funtzionaleko profesionalak munduko edozein lekutan aurkitzen laguntzeko sortua. IFM Certified Practitioners lehen zerrendatzen dira bilaketa-emaitzetan, Medikuntza Funtzionalean duten heziketa zabala ikusita.
