Bizkarreko eta bizkarrezurreko Fitness-en PUSH-en Rx gisa gure gazteen kirol-programei laguntzeko laser-fokuarekin gidatzen du eremua. The PUSH-as-Rx Indarra-bizkortasuneko entrenatzaile eta fisiologiako mediku batek diseinatutako kirol-programa espezifiko bat da System, muturreko kirolariekin lanean 40 urteko esperientzia konbinatuta duena.
Programa arintasun erreaktiboaren, gorputzaren mekanikaren eta muturreko mugimendu dinamikaren diziplina anitzeko azterketa da. Gorputzaren dinamikaren argazki kuantitatibo argia sortzen da mugimenduan dauden atleten ebaluazio jarraitu eta zehatzen bidez eta zuzenean gainbegiratuta dauden estres-kargaren pean.
Ahultasun biomekanikoen esposizioa aurkezten zaio gure taldeari. Berehala, gure metodoak egokitzen ditugu gure kirolariei errendimendua optimizatzeko. Etengabeko doikuntza dinamikoekin oso moldakorra den sistema honek gure kirolari asko bizkorrago, indartsuago eta prest itzultzen lagundu die lesioaren ondoren, errekuperazio denborak modu seguruan murrizten diren bitartean.
Emaitzek argi eta garbi erakusten dute arintasuna, abiadura eta erreakzio-denbora murriztea jarrera-momentuaren mekanika asko hobetuta. PUSH-as-Rx muturreko errendimendu hobekuntza espezializatuak eskaintzen dizkie gure kirolariei, adina edozein dela ere.
Nukleoaren egonkortasuna hobetu nahi duten pertsonentzat, neurri egokian ariketa edo egonkortasun pilota erabiltzeak lagun dezake entrenamenduak hobetzen eta helburuak lortzen?
Ariketa Egonkortasun Pilota
Ariketa-pilota, egonkortasun-bola edo Suitzako pilota gimnasioetan, Pilates eta yoga estudioetan eta HIIT klaseetan erabiltzen den fitness-ekipamendu bat da. (Ariketari buruzko Amerikako Kontseilua. 2014) Airearekin puzten da gorputz-pisuko entrenamenduak osatzeko edo postura eta oreka hobetzeko. Aulki gisa ere erabil daiteke. Ia edozein ariketari oinarrizko egonkortasun erronka gehitzen diote (Ariketari buruzko Amerikako Kontseilua, ND) Zure gorputzerako eta helbururako ariketa pilotaren tamaina eta irmotasun egokia lortzeak entrenamendu optimoa bermatuko du.
Tamaina
Ariketa-baloiaren tamaina banakako altueraren proportzionala izan behar da.
Norbanakoek baloiaren gainean esertzeko gai izan behar dute hankak 90 graduko angeluarekin edo apur bat gehiago, baina ez gutxiago.
Izterrak lurrarekiko paraleloak izan behar dira edo apur bat beherantz inklinatu behar dira.
Oinak lurrean laua eta bizkarrezurra zuzen, aurrera, atzera edo alboetara makurtuta egon gabe, belaunak aldakekin edo apur bat beherago egon behar dute.
Pisurako ariketa-baloi egokia lortzea ere garrantzitsua da. Altueragatik astunak diren pertsonek baloi handiagoa behar dute belaunak eta hankak angelu egokian mantentzeko. Erosi aurretik pilotaren pisuaren balorazioa, iraunkortasuna eta leherketa erresistentzia handia egiaztatzea gomendatzen da.
Inflazioa
Norbanakoek baloiaren gainazalean eman apur bat nahi dute ariketa egiteko. Ariketa egonkortasun pilotan eserita egotean, gorputzaren pisuak eserleku txiki bat sortu behar du eta egonkortasun handiagoa eman. Are garrantzitsuagoa dena, pilotan uniformeki eserita egotea ahalbidetzen du, ezinbestekoa dena bizkarrezurreko lerrokadura egokiarekin ariketa egiteko. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Puztzea lehentasun kontua da, baina baloia zenbat eta puztuago egon, orduan eta zailagoa izango da gorputza orekatzea, eserita edo beste posizioetan egon. Gomendagarria da pilota gehiegi ez puztea lehertzeko arriskuan. Baliteke pilotak noizean behin berriro puztu behar izatea, beraz, asko ponpa txiki batekin saltzen dira horretarako.
Ariketak eta luzaketak
Ariketa pilotak entrenamendurako tresna oso polifazetikoak, merkeak eta erabilerrazak dira. Onuragarriak dira core indarra eta egonkortasuna hobetzeko. Erabili beharreko moduak hauek dira:
Nukleoa aktibatzeko eta indartzeko helburuko ariketak.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Klinika-n, zuretzat funtzionatzen duen horretan zentratzen gara eta ariketa fisikoa sortzen eta gorputza hobetzen ahalegintzen gara ikerketa metodoen eta erabateko ongizate programen bidez. Programa natural hauek hobekuntza-helburuak lortzeko gorputzaren gaitasuna erabiltzen dute eta kirolariek beren kirolean gailentzeko baldintza dezakete fitness eta elikadura egoki baten bidez. Gure hornitzaileek ikuspegi integratua erabiltzen dute programa pertsonalizatuak sortzeko, askotan Medikuntza Funtzionala, Akupuntura, Elektro-Akupuntura eta Kirol Medikuntza printzipioak barne.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R. eta Andrews, JR (2016). Muskulu-aktibazioa bizkarrezurra, prosa eta alboko posizioko ariketen artean, pilota suitzar batekin eta gabe. Kirol osasuna, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Arnasketa-ereduak hobetzeak ariketa fisikoa areagotu eta osasun orokorra hobetzen lagun al dezake ariketa egiteko ibiltzen diren pertsonentzat?
Arnasketa eta ibiltzea hobetu
Ariketa egitea behar bezala egiten ez bada arnasketa azkartu eta nekez bihur daitekeen unea da. Ariketa egitean arnasa hartzeko modu egokia dago, batez ere oinez edo abiaduraz ibiltzean. Gaizki arnasteak neke eta neke azkarra eragiten du. Norberaren arnasaren fluxua kontrolatzeak erresistentzia eta osasun kardiobaskularra hobetzen ditu, eta metabolismoa, aldartea eta energia maila ere handitu ditzake. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Arnasketa diafragmatikoa izenez ezagutzen dena, biriketako gaitasun murriztua dutenentzat erabiltzen da, biriketako gaixotasun kroniko obstructive/COPD duten pertsonentzat bezala. Praktikak biriken gaitasuna hobetzen du eta estresa arintzen laguntzeko modu gomendagarria da.
Fisiologia
Ariketa bitartean, arnasten den oxigenoak kontsumitutako kaloriak gorputza elikatzen duen energia bihurtzen ditu. Prozesu honi metabolismoa esaten zaio.
Oxigeno-hornidurak gorputzaren oxigeno beharrak gainditzen dituenean, gorputza batean dago egoera aerobikoa. Horrek esan nahi du oxigeno asko dagoela jarduera fisikoa/ariketa elikatzeko, kaloriak erre behar direlako.
Oxigeno-hornidura gorputzaren oxigeno-beharretatik urrun geratzen bada, gorputza erortzen da egoera anaerobikoa.
Oxigenorik gabe, gorputza muskuluetan gordetako erregaia bihurtzen da, glukogenoa bezala ezagutzen dena.
Horrek energia-leherketa indartsua ematen du, baina erregaia azkar gastatzen da eta nekea eta nekea laster dator.
Biriketako aire-fluxua handitzeak neke goiztiarra saihestu dezake eta gorputzari kaloriak modu eraginkorragoan erretzen lagun dezake. (Zure birikak eta ariketa. Arnasa 2016)
Arnasketaren onurak hobetzea
Arnasketa optimoa haurtzaroan hasten da. Haur batek arnasa hartzen duenean, sabela gora eta behera egiten du. Honek arnasketa errazten du diafragma bultzatuz eta tiratuz, birikak eta sabeleko barrunbea bereizten dituen muskulua. Haurra arnasten duenean, sabela luzatzen da, diafragma beherantz tiratuz eta birikak airez betetzen utziz. Haurra arnasten denean, sabela sartzen da, diafragma gorantz sakatuz eta airea kanporatuz. Gorputza zahartu ahala eta biriken ahalmena handitu ahala, gizabanakoak sabeleko arnasketatik bularreko arnasketara pasatzen dira. Bularreko arnasketa bularreko hormaren muskuluak dakar diafragma gutxi erabilita. Bularreko arnasketak eguneroko jarduerarako nahikoa aire ematen du normalean, baina ez ditu birikak betetzen.
Horregatik, gizabanakoek aho-arnasketara edo arnasketara jotzen dute oxigeno-hornidura mugatua denean. Forma fisiko duina dutenek ere, nahi gabe, ahaleginak ahuldu ditzakete urdaila zurrupatuz argalagoak izateko, arnasketa eta arnasketa osoak kenduz. Hori gainditzeko, gizabanakoek berriro entrenatu behar dute gorputza ibiltzean sabeleko muskuluak aktibatzeko. Sabela edo arnasketa diafragmatikoak ariketaren iraupena luzatzen du, muskuluak indartzen dituen bitartean. (Nelson, Nicole 2012) Nukleoaren egonkortasuna areagotuz, gizabanakoek bizkarrezurra hobeto babes dezakete eta osasuntsu mantentzen dute postura ibiltzean. Horrek aldakak, belaunak, bizkarraldea eta sorbaldak egonkortzen ditu, gorputza jarrera ez-osasunagatik tentsioa, ezegonkortasuna eta nekea izateko joera gutxiago bihurtuz. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Arnasketa zuzena
Arnasteak sabela ateratzen du, diafragma behera botatzen du eta birikak puzten ditu. Aldi berean, saihets-kaxa luzatzen du eta beheko bizkarrezurra luzatzen du. Horrek sorbaldak eta lepa-hezurra atzerantz behartzen ditu, bularra gehiago irekiz. Arnas botatzeak alderantziz egiten du.
oinez
Hasi sudurretik arnasa eta arnasa botatzen, arnastearen iraupena arnastearen iraupenarekin bat datorrela ziurtatuz. Erritmoa hartzerakoan, gizabanakoek aho-arnasketara jo dezakete, arnasa/arnasketa erritmo bera mantenduz. Inoiz ez da arnasketari eutsi behar. Arnasketa diafragmatikoa ikasteak denbora behar du, baina urrats hauek izan daitezke abiapuntu bat:
Arnastu sabela guztiz puztuz bostetik zenbatuta.
Utzi birikak betetzen, sorbaldak atzera ateraz hori gertatzen den heinean.
Erabili diafragma biriketako airea sakatzeko, bizkarrezurra tente mantenduz.
Errepikatu.
Bosteko kontaketa mantendu ezin badute, norbanakoek kontaketa laburtu edo ibilaldiaren erritmoa motel dezakete. Baliteke sasoi onean dauden pertsonek zenbatzea luzatzeko gai izan. Hasieran, arnasketa diafragmatikoa ez da berez etortzea, baina praktikarekin automatikoki bihurtuko da. Gelditu eta jarri eskuak buruaren gainean ibiltzean arnasa falta bada. Arnastu eta arnastu sakon eta uniformeki arnasa normaltasunera itzuli arte.
Ongizatea desblokeatzea
Erreferentziak
Teng, HC, Yeh, ML eta Wang, MH (2018). Arnasketa kontrolatuarekin ibiltzeak ariketa-tolerantzia, antsietatea eta bizi-kalitatea hobetzen ditu bihotz-gutxiegitasuneko pazienteetan: ausazko kontrolatutako saiakuntza. Erizaintza kardiobaskularren Europako aldizkaria, 17 (8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS eta Lin, H. (2014). Intentsitate handiko korrikako ariketan core muskulu-nekea agertzea eta errendimendurako muga: arnas-lanaren eginkizuna. Kirol zientzia eta medikuntza aldizkaria, 13 (2), 244–251.
Astean hainbat egunetan kirol gogokoen batean parte hartzeak lagun dezake sasoian jartzen saiatzen diren edo osasun-maila jakin bat mantentzen?
Kirolak Fitness For
Gimnasioan orduak pasatzea, batzuetan, lan bat bezala sentitu daiteke, batez ere, lehiakortasun edo jolas kirolak nahiago dituzten pertsonentzako entrenamendu kardiobaskularrak eta erresistentzia tradizionalak baino. Hainbat kirol jarduerak denbora, energia, arropa nahikoa eta jolasteko gogoa baino ez dituzte behar. Hona hemen osasuna eta ongizate orokorra hobetzen lagun dezaketen fitnesserako kirol batzuk.
Txirrindularitza eta BTT
Txirrindularitza fisikoa egiteko kirol onenetako bat da. Errepideetan edo bideetan, azkar edo motel, entrenamendu aerobiko zoragarria da eta hanken muskuluei mesede egiten die, bereziki quads, glutes eta hamstrings. Ikerketek frogatu dute, batez ere diabetesa dutenentzat, txirrindularitzak heriotza goiztiarra izateko arriskua murriztu dezakeela. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Bizikleta egokiak daude adin eta etapa guztietarako.
Hasiberriak bide asfaltatuekin hasten dira.
Maila ertaina eta aurreratua errepideko txirrindularitzan eta mendiko bizikletan aritzeko gai dira.
Errepideko edo mendiko bizikleta lasterketak lehiatu nahi duten pertsonentzat.
Txapelketa kirolak
Erraketa-kiroletako jokalariak adin eta fitness maila guztietakoak dira, hasierako maila eta oso lehiakorra, eta guztiek entrenamendu biziak eskaintzen dituzte.
Erraketa-kirolak bizkarreko, sorbaldako, besoak, bularreko, quads, glutes, hamstrings eta muineko muskuluak ditu helburu.
Era berean, erraketa-kirolak gaixotasun kardiobaskularrak hiltzeko arriskua murrizten duela frogatu da. (Pekka Oja et al., 2017)
Konbinatu hori lehiatzeko beharrezkoak diren erresistentzia, abiadura, oreka eta bizkortasunarekin, eta norbanakoek azkar ikusiko dute nola bi kirol hauek entrenamendu zoragarria eman dezaketen, kaloria asko erretzen dituzten bitartean.
Golf
Golfa fitness kirola izan dadin, norbanakoek zulo guztiak ibili behar dituzte makilak eramaten edo bultzatzen dituzten bitartean.
Behar dena zapata pare bat da.
Ikastaroan oinez ibiltzeak osasunerako onura ugari izan ditzake, besteak beste, kardiobaskularrak eta arnas osasuna. (AD Murray et al., 2017)
Golfa norbanakoek bizitzako edozein etapatan parte hartu dezaketen kirola da.
Ur-Kirolak
Paddleboardak, arraunak, kayakak eta piraguismoak fitness irtenbide bat eman diezaieke aire libreaz gozatzen duten pertsonentzat. Kirol hauek bihotz-taupadak areagotzen dituzte, muskuluen erresistentzia eta indarra hobetzen dituzte eta kaloria larriak erretzen dituzte. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Igeriketa
Goiko eta beheko muskuluak elkarrekin lan egiteko behar dituzten jarduerak maila altua dute kiroletan. Igeriketa gorputz osoko entrenamendu ezin hobea da indarra eta erresistentzia behar duen irteera bizi eta lehiakorra bilatzen duen edonorentzat.
Igeriketa urte osoko kirola izan daiteke, hainbat mailatako lehiarekin.
Triatloi Entrenamendua
Triatloiaren entrenamendua erresistentzia eta indarra hobetu nahi duten kirolariei zuzenduta dago eta helburu bat behar duten hasiberrientzat; fitnesserako kirol gorena da.
Korrika, bizikleta eta igeriketa elkarrekin egiteak gihar bakoitzari erronka jartzen die eta nabarmen handitzen du fitness aerobikoa eta anaerobikoa. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Fitness maila bakoitzerako zerbait dago, sprint laburreko lehiaketetatik hasi eta Ironman ekitaldi osoetara.
Saskibaloia eta Boleibola
Saskibaloiak eta boleibolak entrenamendu gogor baten onura fisikoak eskaintzen ditu. Kirol hauek esprinta, pibotaketa eta jauziak behar dituzte, eta horrek sistema kardiobaskularra lantzen du eta gihar guztiak indartzen ditu. Boleibolean hondarrean jolasteak giharrak gehiago lantzen ditu.
Bi kirolak egokiak dira fitness maila gehienetarako.
Hasiberriei oinarrizko trebetasunak ikastea eta ariketak egitea gomendatzen zaie jokoetara edo partidetara joan aurretik.
Bi kirolek etengabeko mugimendua eskatzen dute, arriskua areagotuz kalte, beraz, garrantzitsua da oinarriak ikastea.
Hitz egin osasun-hornitzaile batekin ariketa-errutina berri bat hasi aurretik edo ariketa-erregimen batean jarduera berri bat gehitu aurretik.
Lumbar Kirol Lesioak
Erreferentziak
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Diabetesa duten pertsonen artean kausa guztien eta gaixotasun kardiobaskularren hilkortasunarekin txirrindularitzaren elkartea: minbiziaren eta nutrizioaren inguruko ikerketa prospektiboa (EPIC) azterketa. JAMA barne medikuntza, 181 (9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M. eta Stamatakis, E. (2017). Kausa guztietako eta gaixotasun kardiobaskularren heriotza-tasa duten kirol mota espezifikoen eta ariketaren elkarteak: 80 306 britainiar helduren kohorte-azterketa. British journal of sports medicine, 51 (10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L. eta Mutrie, N. (2017). Golfaren eta osasunaren arteko harremanak: esparruaren berrikuspena. British journal of sports medicine, 51 (1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. eta Grant Thompson, K. (2016). Arraun-indar-entrenamendu-praktikek indarraren eta potentziaren garapenean eta 2,000 m-ko arraun-errendimenduan dituzten ondorioak ikertzea. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC eta Suarez -Almazor, ME (2020). Igeriketa belauneko artrosiaren babesa izan daitekeen froga: Osteoartritis ekimenaren datuak. PM & R: lesio, funtzio eta errehabilitazio aldizkaria, 12 (6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Entrenamendu eta Lehiaketarako Prestakuntza Triatloian. Kirolak (Basilea, Suitza), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Distantzia luzeko ibilaldi maratoietan eta/edo ekitaldietan trebatzen diren pertsonentzat, oinezko oinarri bat eraikitzen zentratzeak eta, ondoren, kilometroak pixkanaka handitzeak gorputza baldintzatzen lagunduko al dezake?
Distantzia Luzeko Oinez Entrenamendua
Prestakuntzak gizabanakoak eroso eta seguru egoten laguntzen die distantzia luzeko ibilaldietarako eta ekitaldietarako.
Entrenamenduak oinezko erritmoa eraikitzera eta kilometrajea pixkanaka handitzera bideratu behar du.
Norbanakoek erresistentzia behar dute, ez abiadura, eta iraupen mentala eraiki nahi dute orduz erritmo etengabean ibiltzeko.
Entrenamendu-lesioen arriskua murrizteko, asteko kilometraje osoa/asteko ibilaldi luzeenaren distantzia % 10 baino gehiagora igotzea gomendatzen da.
Norbanakoek ibilbide luzeko ibilaldietan erabiltzen diren jantziak janzteko ere entrenatu behar dute.
Entrenamenduak hilabete batzuk iraun dezake.
Metodikoa izateak gorputzari muskulu, odol-hornidura eta erresistentzia berriak konpontzeko eta eraikitzeko denbora ematen dio.
Prestakuntza Plan Adibideak
Kilometroak eraikitzeko maratoi-entrenamendu-plan bat jarraitzea eta egun anitzeko ibilaldietarako eta ibilaldietarako hidratazio, elikadura eta ekipamendu egokiak zehaztea gomendatzen da. Hala ere, gizabanakoek entrenamendu-saioetan egun luzeak osatu behar dituzte, ibilbide luzeak ibiltzearen ondoriozko edozein arazo edo arazo ebaluatzeko.
Oinez Prestatzeko Plan Adibideak
Egun anitzeko Ibilaldiak/Treks Entrenamendu-egutegia
13 kilometro egunean/21 kilometro
Erabili plan hau motxila behar duten muinoekin eta gainazal naturalekin maratoietarako edo beste egun anitzeko ibilaldietarako.
Maratoi bat ibiltzeko entrenamendua
26.2 milia/42 kilometro
Horrek gorputza distantzia luzeagoak egiteko baldintzatuko du.
31 eta 100 milia/50 eta 161 kilometro bitarteko distantzietarako entrenatzen denean, entrenatzeko distantziarik luzeenak ez du 20 eta 25 milia baino gehiago izan behar.
Hauek maratoia edo ekitaldia baino bi hilabete lehenago gutxienez bitan egin behar dira.
Jaitsi egin aurreko hilabetean 12.4 milia/20 kilometroko distantziara.
Gear
Arropa, oinetakoak, eguzkitarako krema, motxilak, etab. probak egin behar dira ekitaldiaren aurreko entrenamendu egun luzeagoetan.
Klima eta lurzorua kontuan hartuta, planifikatu behar eta kenduko dena.
Probatu gauzak, pertsonek ez baitute ekitaldian ezezaguna den zerbaitekin harritu nahi. Burutik oinetara, probatu engranajea, besteak beste:
Oinetakoak/botak, galtzerdiak, barruko arropa, txapela, alkandora, prakak, txanoa, jaka eta euritarako jantziak.
Aukeratu oinetakoak edo ibiltzeko botak eta jantzi itzazu entrenamendu egun luzeetan haiek hautsi eta errendimendua ziurtatzeko.
Motxilak entrenamendu egun luzeagoetan probatu behar dira distantzia luzeetan eroso eraman daitezkeela eta beharrezko edukiera dutela ziurtatzeko.
Aukeratu azala arnasten eta hozten uzten duten ehun maltzurrak, batez ere geruzen azpian. (Justin De Sousa et al., 2014)
Norbanakoek maratoi ibiltarien antzeko jantziak eraman nahi izango dituzte, ibilaldia gehienbat espaloian edo asfaltoan egingo bada.
Norbanakoek beren engranajea alda dezakete ibilbidea errepidetik kanpo edo urtaro desberdinetan bada. Ezagutu beste ibilbide luzeko ibiltariek zer jantzi duten ibilbide edo ekitaldi berean.
Norbanakoak ibiltariekin konektatu daitezke sare sozialen bidez edo gertaeraren edo helmugako webgunean maiz egiten diren galderen erantzunak aurki ditzakete.
Norbanakoak ekitaldiaren zuzendariarekin harremanetan jar daitezke webgunearen edo sare sozialen bidez.
Elikadura
Kirol elikadura egokiak erresistentzia jarduerarako prestatuko du gorputza.
Adibidez, pertsonen % 70 karbohidratoak, % 20 proteinak eta % 10 koipeak dituen dieta jarraitzea gomendatzen da.
Saihestu proteina handiko dietak, hidratazio arazoak sor ditzakete eta giltzurrunak estutu ditzakete iraupeneko ibilaldi baldintzetan. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Entrenatu ekitaldira eramandako urarekin, kirol-edariekin, janariarekin eta pintxoekin, eta ez aldendu ekitaldian zehar.
Ura behar da 20 kilometrotan eta ekitaldietan, baina elektrolitoen ordezko kirol edari bat hobea izan daiteke ibilaldi luzeetarako.
Azukre pixka bat diluitzea edo kanpoan uztea errazagoa izan daiteke urdailean.
Jateko ordurako pintxoak aurrez ontziratu eta etiketatuta eduki.
Gizabanakoek gantz eta proteina jan behar dituzte ultramaratoi distantzietarako; hau ibilbideen nahasketa, kakahuete-gurin ogitartekoak eta txokolate-barrak fruitu lehorretan etor daitezke.
Karbohidratoak kirol gelek edo barra energetikoek eman ditzakete.
Distantzia motzeko eta indar kiroletarako egindako produktuak saihestea gomendatzen da, distantzia luzeagoetan ibiltzean digestio-arazoak sor ditzaketelako.
Ibilaldi bat planifikatzea
Plangintza helburuak ezartzen hasten da. Gogoetak honako hauek dira:
Urteko garaia
Distantzia
Ekitaldira garraioa
Gertaeren erritmoaren baldintzak
Altuera eta muinoaren profila
Klima
Pertsonei gomendatzen zaie:
Prestatu ibilbideak eta ibilbideak ikertuz.
Ikastaroen mapak aztertu bidean zein zerbitzu eskaintzen diren eta norbanakoek zer eraman behar duten jakiteko.
Ibili distantzia luzea laguntza-ekitaldirik gabe.
Jarri harremanetan ikastaroan ibili diren pertsonekin.
Eguzki osoa, muinoak, espaloiak, ibilbide naturalak eta itzala duten lurra eta eremuak ezagutu.
Ahal izanez gero, gidatu ikastaroa bera ezagutzeko.
Baliteke pertsonek beren ibilbiderako diseinatutako aplikazioak aurkitzea.
Atsedenaldiak eta atseden hartzea
Ohiko atsedenaldiak laburrak izan behar dira: bainugela erabiltzea, mokadu bat jatea, berhidratatzea, oinetakoak lotzea edo babak bendatzea.
Atsedenaldietan gorputza azkar zurrundu daiteke eta atsedenaldi luze baten ondoren oinezko erritmoa berreskuratzeko minutu batzuk behar izan ditzake.
Gomendioak oinezko atseden bat hartzea izan daiteke, hau da, oinez jarraitzea baina oso erritmo motelean.
Oinaren zainketa
Babak eta lesioak saihesteko entrenamendu egun luzeetan oinetakoei, botak, galtzerdiak, etab. Estrategia desberdinak probatzea gomendatzen da, besteak beste:
Kirol zinta
Blister blokeak
spray
Lubrifikatzaileak
Galtzerdi xaflagarriak eta/edo geruza bikoitzeko galtzerdiak
Moleskin
Gelditu ibilaldian zehar narritaduraren lehen seinalean eta sendatu oina zinta batekin, bapulen bendarekin edo ondoen funtzionatzen duen edozein metodorekin.
Gorputza ibiltzeko eraiki zen. Plangintza eta prestakuntza ibilbide luzeko edo egun anitzeko ibilaldi bat egin aurretik behar bezala maratoi seguru eta atsegina bermatuko du.
Hobeto Mugitu, Hobeto Bizi
Erreferentziak
De Sousa, J., Cheatham, C. eta Wittbrodt, M. (2014). Hezetasuna kentzen duen oihalezko alkandora baten ondorioak beroan egindako ariketa akutuetan erantzun fisiologikoetan eta pertzepzioetan. Ergonomia aplikatua, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Proteina handiko dieta hartzearen inguruko eztabaidak: efektu asegarria eta giltzurrun eta hezurren osasuna. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6 (3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Pisuak altxatzen hasten diren pertsonentzat, unitate motorrak garrantzitsuak dira muskulu-mugimendurako. Unitate motor gehiago eraikitzeak indarra eraikitzen eta muskulu-masa mantentzen lagun dezake?
Unitate Motorrak
Unitate motorrak hezur-muskuluak kontrolatzen ditu eta gorputzaren mugimendu bakoitzaren atzean dagoen indarra dira. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Horrek pisuak altxatzea bezalako borondatezko mugimenduak eta arnasketa bezalako nahigabeko mugimenduak barne hartzen ditu. Objektuak eta pisuak altxatzean, gorputza unitate motorren beharretara egokitzen da, hau da, gizabanakoek pisua etengabe handitu behar dute aurrera egiteko.
Pisuak altxatzeak aldizka entrenatzen du gorputza unitate motor eta indar gehiago sortzeko.
Gidalerro orokorrek astean bi edo hiru egunez jarraian pisuak altxatzea gomendatzen dute.
Koherentzia muskulu-masa mantentzen laguntzen du.
Progresio erregularrak lautada izateko arriskua areagotzen du.
Zer Dira
Ariketak gorputzaren muskulu-indarra areagotzen du, eta sedentarismoak eta jarduerarik ezak ahuldu egiten ditu. Unitate motorra nerbio-zelula/neurona bakarra da, nerbioak hornitzen dituena, hezur-muskulu talde bat inerbatzeko. Neuronak garunaren seinaleak jasotzen ditu, unitate motor jakin horretako muskulu-zuntz guztiak estimulatzen dituztenak mugimendua sortzeko.
Muskuluek zuntz mota desberdinak dituzte.
Hezurretan ehun konektiboarekin lotuta daude, muskulua baino indartsuagoa dena.
Unitate motor anitz sakabanatuta daude muskuluan zehar.
Unitate motorrak giharren uzkurdura indarra gihar osoan zehar uniformeki zabaltzen dela ziurtatzen laguntzen du.
Unitate motorrak tamaina desberdinak dituzte eta ezberdin funtzionatzen dute non eta zer egiten duten arabera.
Unitate motor txikiek bost edo hamar zuntz bakarrik inerba ditzakete. Esaterako, keinu egiteko edo usaintzeko.
Unitate motor handiek ehunka muskulu-zuntz izan ditzakete kulunka edo jauzi mugimenduetarako.
Nola Lan egiten duten
Aktibatutako unitate kopurua zereginaren araberakoa da. Muskulu-kontrakzio indartsuagoek gehiago eskatzen dute. Hala ere, unitate gutxiago behar dira mugimendua burutzeko esfortzu gutxiago egiten duten pertsonentzat.
kontratatzeko
Unitate batek garuneko seinale bat jasotzen duenean, muskulu-zuntzak aldi berean uzkurtzen dira.
Sortutako indarra zeregina betetzeko zenbat unitate behar diren araberakoa da. (Purves D. et al., 2001)
Esaterako, luma eta papera bezalako objektu txikiak jasotzeak unitate gutxi batzuk besterik ez ditu behar beharrezkoa den indarra sortzeko.
Barbell astun bat jasotzen baduzu, gorputzak unitate gehiago behar ditu, karga astunagoa altxatzeko indar gehiago behar delako.
Gorputzak indar gehiago sor dezake muskulu indartsuagoekin.
Hau gertatzen da pisuak erregularki altxatzean eta muskuluak gainkargatzen dituztenean baino pisu gehiagorekin.
Pertsonak lanean jarraitzen duten heinean, indar gehiago sortzeko gaitasuna handitzen da eta unitateak azkarrago aktibatzen dira.
Horrek mugimenduak eraginkorragoak egiten ditu.
Norbanakoek unitate motorren kontratazioa areagotu dezakete muskuluen pisuaren erronka etengabe handituz.
Garapenak sortzen du mugimenduaren memoria.
Garunaren, muskuluen eta unitate motorren arteko erlazioa ezartzen da, nahiz eta norbanakoak lan egiteari utzi. Bideak hor daude oraindik norbanakoak zenbat denbora hartzen duen.
Hara itzultzean prestakuntza, gorputzak gogoratuko du nola ibiltzen den bizikletan ibiltzen den, bizepsaren kizkurra egiten edo squat egiten.
Hala ere, muskuluek ez dute izango galdutako erresistentziarekin batera berreskuratu behar den indarraren indar bera.
Mugimenduaren memoria da geratzen dena.
Prestakuntza militarra eta kiropraktikako arreta: errendimendua maximizatzea
Erreferentziak
Heckman, CJ eta Enoka, RM (2012). Unitate motorra. Comprehensive Physiology, 2 (4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Fitness eta osasunerako ariketak egiten hastea erabaki duten pertsonentzat, oinez ibiltzea hasteko leku bikaina da. Oinezko ariketa-egutegia planifikatzeak lagun diezaieke pertsonei fitness errutina mantentzen eta erresistentzia eta abiadura azkarrago hobetzen?
Oinezko ariketak antolatzeko egutegia
Ibiltzeak osasunari mesede egiten dion arren, gizabanakoek onurak handitu ditzakete astean gehiago ibiltzeak edo erritmoa areagotuz. Egunero 30 minutuz ibiltzea, astean 150 minutu guztira, osasun adituek gomendatzen dute bihotzeko gaixotasunak, trazuak, diabetesa eta beste baldintza batzuk izateko arriskuak murrizteko. (Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak. 2022)
Etengabeko osasun-baldintzak dituzten pertsonek beren medikuarekin hitz egin beharko lukete ariketa-programa berri bat hasi aurretik.
Hasiberriei ibiltzeko jarrera eta teknika egokia erabiltzean zentratu nahi zaie indarra eta erresistentzia etengabe hobetzeko.
Iraupena edo intentsitatea handitzeak pisua galtzea helburu bada lagun dezake.
Dieta hobetzea ere beharrezkoa da emaitza onenak lortzeko.
Pertsonak ibiltzeko ohitura osasuntsuak sor ditzakete ibilaldien jarraipena eginez.
Ordutegiak
Zerrenda
Pertsonak kanpoan, etxe barruan edo gainean ibil daitezke treadmill.
Erabili kirol-oinetako eta arropa egokiak.
Egiaztatu oinezko jarrera.
Ibili erritmo errazean minutu pare bat abiadura hartu aurretik.
Lehen Astea
Oinezko ariketa-egutegia nolakoa izan daitekeen adibide bat, baina gomendatzen da entrenatzaile profesional bat kontsultatzea fitness plan pertsonalizatu bat garatzeko.
Hasi 15 minutuko oinez erritmo errazean.
Lehenengo astean bost egunez ibili.
Ohitura osasuntsu bat sortzea da helburua, beraz, koherentzia garrantzitsua da.
Zabaldu atseden egunak, 3 eta 6 atseden egunak egitea bezala.
Asteko helburua - 60 eta 75 minutu
Bigarren Astea
Gehitu bost minutu, oinezko denbora pixkanaka handitzen joango da.
Edo, gizabanakoek gehiago luza dezakete egun batzuetan, eta ondoren atseden eguna.
Asteko helburua - 80 eta 100 minutu
Hirugarren astea
Gehitu bost minutu gehiago saio bakoitzean, beraz, ibilaldia 25 minutura igoko da.
Asteko helburua - 100 eta 125 minutu
Laugarren astea
Gehitu beste bost minutu ibilaldia 30 minutura handitzeko.
Asteko helburua - 120 eta 150 minutu
Edozein aste zaila iruditzen zaien pertsonei aste hori errepikatzea gomendatzen zaie denbora gehitu beharrean, modu naturalean aurrera egiteko gai izan arte. Behin aldi berean 30 minutuz eroso ibiltzeko gai direnean, pertsonak prest daude oinezko ariketa ezberdinetarako entrenamenduetarako, intentsitatea eta erresistentzia gehitzeko. Asteko ibilaldi-planak honako hauek izan ditzake:
Ibilaldi luzeagoak
Intentsitate handiagoko ibilaldiak
Abiadurarako ibilaldiak
Hasiberria Oinez Abiadura
Norbanakoaren helburua ibiltzea izan behar da intentsitate ertaineko entrenamendu bat lortzeko. Hau da osasunerako onura gehienekin lotzen den intentsitatea.
Mahmod, SR, Narayanan, LT eta Supriyanto, E. (2018). Ariketa kardio-arnasgailu gehigarriaren ondorioak hizketa-tasa eta kalkulatutako ariketa-intentsitatean zenbaketa-hitz-testaren bidez. Fisioterapiako zientzia aldizkaria, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Entrenatzeko eta ariketa egiteko motibaziorik gabe sentitzen diren pertsonentzat fitness mentalitatea garatzeak lagun dezake motibazioa hobetzen eta mantentzen?
Fitness mentalitatearen motibazioa
Ariketa egiten ikasteak ohiko entrenamendu errutina baten barruan eragin handia izan dezake osasunean eta ongizatean. Hasieran, pertsona guztiak daude, baina denborak aurrera egin ahala, bloke mentalak entrenamendurako motibazioa oztopatu dezake. Norbere buruarekin eta fitness/osasun helburuekin malgua izatea prozesuaren parte da, eta bloke mentalak gainditzea funtsezkoa da motibazioa mantentzeko. Konfiantza eta motibazioa mantentzeko eta ariketa erregularraren onurez gozatzeko fitness mentalitatea sortzea da kontua.
Nekatuta Sentitzea
Nekatuta sentitzean, gizabanakoek neke fisikoa edo psikikoa den galdetu behar diote bere buruari. Nekea ez bada lo faltagatik, gaixotasunagatik edo fisikoki lan zorrotzagatik, litekeena da buruko nekea izatea. Neke mentala sarritan fisikoa senti daiteke, eta gomendatutako sendabidea jarduera fisikoa da. Askotan, pertsona bat entrenatzen hasi eta buruko nekea gainditzen duenean, hobeto sentitzen da. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Jarduera fisiko erregularrak energia-maila handitu dezake eta gorputza nekatuta egon daiteke. (Bryan D. Loy et al., 2013) Hala ere, gizabanakoek lan egin ondoren gorputza konpontzeko eta leheneratzeko denbora zabala dagoela ziurtatu behar dute.
Norberaren solasaldia
Batzuetan, egun bat hartu edo entrenamendu errazagoa egiteko esaten duen ahots txiki bat dago. Ondo dago malgua izatea, baina gehienetan, norbanakoak prest egon behar dira entrenamendu-saioen ahotsei aurre egiteko eta motibatuta egoteko.
Entrenamendu-tresna prest eduki eta ariketa-denbora aldez aurretik antolatuta, bigarren pentsamendurik egon ez dadin.
Leku mugatua arazoa bada, bilatu gela asko behar ez duen haririk gabeko salto-soka bezalako ekipamendu trinkoak.
Ez utzi erlaxazioa hartzea
Eskola edo lanetik kanpo ariketa fisikoa egiteko asmoa duten pertsonek ez dute etxera joan, eseri eta telebista ikusten erlaxatu behar entrenatu aurretik.
Entrenatzeko trantsizio bat behar duten pertsonek zerbait leuna baina aktiboa probatu beharko lukete, hala nola luzaketak edo lan arin bat egitea.
Goizean ariketa fisikoa egiten duten pertsonek entrenamendu arropa berehala jantzi behar dute, beraz, ezin dute asmatu eta entrenamenduan jarraitu ahal izateko.
Gogora ezazu ariketa egiteko konpromisoa hartzeko arrazoiak.
Ikerketek erakusten dute bigarren pertsonan hitz egiteak motibazioa mantentzen lagun dezakeela. Hau egin dezakezun, hau lortu duzu edo zure fitness helburuak lortzera zoaz bezalako esaldiekin animatzeak nahi duzun emaitza lortzeko aukerak hobetzen ditu. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Fight Through The Doubetan
Hasi urrats txikiekin. Galdetu zalantzak hastea galarazten dizun. Zalantza sortzen hasten bada:
Laguntza eskatu
Lankide, lagun edo bikote batek motibazioa berpizten lagun dezake.
Esan iezaiezu ariketari eusteko erronkei buruz.
Eskatu elkarrekin lan egiteko.
Egin Ahal Dena
30 minutuz lan egitea zaila bada, ez kezkatu.
Joan ahalik eta denbora gehiena eta saiatu gehiago hurrengoan.
Lan egiteak lan bat bezala senti daitezke, baina ez du zertan.
Adibidez, egun osoan eserita edo zutik dauden pertsonak 30 minutuko iraupena izan dezakete entrenamendura ateratzeko eta mugitzeko.
Edo, haurrak finkatu ondoren, zure kabuz zerbait egiteko eta estresa kentzeko garaia da.
Oroigarri osasungarriak
Idatzi inspiraziozko fitness mentalitate oharrak eta jarri aldian-aldian ikusiko diren tokian.
Hauek ariketa-helburuak izan daitezke; adibidez, 30 minutuz ariketa egingo dut, energia gehiago, lo hobea, indarra eta abar nahi ditudalako.
Entrenatu Garuna Ariketa egiteko
Gaia motibazioa denean, adimena ariketa egiteko konbentzitu behar da. Nola erabili adimenaren gainetik materiaren trebetasunak:
Sariak
Entrenamendu bat amaitzean, sariek lagun dezakete.
Ariketak bere sariak ditu: energia gehiago, aldarte hobetzea, estresa arintzea eta gaixotasun arriskua murriztea.
Agian oinetakoak, entzungailuak edo entzungailuak, entrenamendu ekipoak edo masaje batek motibazioa areagotuko du.
Egin akordio bat
Jarraitu ariketa egiten edozein denboratan, eta gelditzeko gogoa oraindik badago, gelditu.
10etik bederatzi aldiz, norbanakoek aurrera jarraituko dute.
Itxura
Make-believek fitness pentsamoldea bultza dezake.
Lasterketa batean, edo pelikula batean, gorputza mugitzeko gogoa eragiten duen edozer gauza egitea.
Helburu Lortzekoak Ezarri
Helburu zailak egiteak horiek lortzeko ezinaren beldurra sor dezake.
Helburu orokor handiago batekin batera doazen helburu lorgarri txikiak lortu.
Horrela, garaipen gehiago daude, eta mugitzen jarraitzeko motibazioa mantentzen da.
Lehiaketa
Lehia osasuntsua motibatzaile handia izan daiteke.
Denbora azkarragoak, pisu astunagoak edo maiztasun gehiagorako norbere buruarekin lehiatzeak inspirazioa mantendu dezake.
Sare sozialek eta familiarekin eta lagunekin lehiatzeko aplikazioek ere lagun dezakete.
Bisualizazioa
Kirolariek partida, partida eta txapelketa igarotzeko bistaratzeko teknikak erabiltzen dituzte praktikatzen ari direna gauzatzeko prestatu eta prest egoteko.
Norbanakoek gauza bera egin dezakete beren entrenamendua hasieratik amaierara arte irudikatuz.
Ariketak meditazio denbora eskaintzen du arazo eta erronkei buruz pentsatzeko.
Erabili entrenamendu-denbora arazoak lantzeko eta horiek konpontzeko estrategiak berriro bideratzeko.
Prozesuaren helburuak
Entrenamendu-prozesuaren parte diren helburu zehatzak aukeratzea gomendatzen da, adibidez, astean 3-4 aldiz lan egitea, emaitza helburuak erabiltzearekin alderatuta, hamar kilo galtzea adibidez.
Emaitza helburuak norbanakoaren kontroletik kanpo egon daitezke; aitzitik, arreta jarri helburuak lortzeko urratsetan, eta horrek estresa gutxitzen du eta lan egiteko metodo kontrolagarriagoa da. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Bizimodua aldatzea ariketak sartzeko ez da erraza. Urrats garrantzitsuena jarrera egokia izatea da. (Margie E. Lachman et al., 2018) Ariketa betebehar gisa pentsatzeak motibazioa galaraziko du. Horren ordez, sortu fitness pentsamolde bat ariketa estres guztietatik atseden eta sari gisa tratatzeko gogoa eta gorputza bizitza osasuntsuagoa izateko.
Mina arintzeko etxeko ariketak
Erreferentziak
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. eta Kompier, M. A. (2016). Ariketa unibertsitateko ikasleen artean ikasketekin lotutako nekea murrizteko esku-hartze gisa: bi beso paraleloan ausazko kontrolatutako saiakuntza. PloS bat, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor eta Rodney K. Dishman (2013) Ariketa bakar baten eragina energia eta neke-egoeretan: berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia, Nekea: Biomedikuntza, Osasuna eta Portaera, 1. :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Jokabidearen erregulazioaren barne hizkera: Asmoak eta zereginen errendimendua indartu egiten dira zurekin Zu bezala hitz egiten duzunean. Eur J Gizarte Psikologia. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C. eta Jette, A. M. (2018). Helduek ariketa fisikoa egiten ez dutenean: jarduera fisikoa areagotzeko jokabide-estrategiak adin ertaineko eta heldu sedentarioetan. Innovation in aging, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. eta Holmes, E. A. (2019). Irudi mentalak jarduerak sustatzeko "motibazio-anplifikatzaile" gisa. Jokabidearen ikerketa eta terapia, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson eta Darren Brookfield (2009). Helburuak ezartzearen eragina motibazioan eta atxikimenduan sei asteko ariketa-programa batean, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
IFM-ren Find A Practitioner tresna Medikuntza Funtzionaleko erreferentzia-sare handiena da, pazienteei Medikuntza Funtzionaleko profesionalak munduko edozein lekutan aurkitzen laguntzeko sortua. IFM Certified Practitioners lehen zerrendatzen dira bilaketa-emaitzetan, Medikuntza Funtzionalean duten heziketa zabala ikusita.
